晚上十點(diǎn)前睡覺(jué)錯(cuò)了？醫(yī)生提醒：過(guò)了65歲，睡覺(jué)要盡量做到這4點(diǎn)
關(guān)鍵詞：睡覺(jué)
是不是經(jīng)常聽(tīng)人說(shuō)"早睡早起身體好"？那位叮囑你十點(diǎn)前必須睡覺(jué)的養(yǎng)生達(dá)人可能沒(méi)想到，對(duì)于65歲以上的銀發(fā)族來(lái)說(shuō)，睡眠這件事遠(yuǎn)比單純追求"早"要復(fù)雜得多。老年人夜間清醒次數(shù)比年輕人多3-4倍，但深睡眠時(shí)間卻減少了60%，這種生理變化讓睡眠質(zhì)量成為健康的關(guān)鍵變量。
一、入睡時(shí)間要?jiǎng)討B(tài)調(diào)整
1.不必苛求十點(diǎn)前入睡
褪黑激素分泌高峰期在老年人身上會(huì)提前2-3小時(shí)，這就解釋了為何很多長(zhǎng)者傍晚就打哈欠。但強(qiáng)迫過(guò)早躺下可能造成輾轉(zhuǎn)反側(cè)，建議以自然困意為信號(hào)，比年輕時(shí)的就寢時(shí)間推后1小時(shí)左右更符合生理節(jié)律。
2.建立"睡眠壓力"很關(guān)鍵
白天保持適量活動(dòng)能積累足夠的腺苷，這種物質(zhì)就像身體的"睡眠負(fù)債"。散步、澆花等輕度活動(dòng)累計(jì)60-90分鐘，比刻意補(bǔ)覺(jué)更能提升夜間睡眠驅(qū)動(dòng)力。
二、睡眠環(huán)境需要特別設(shè)計(jì)
1.溫度調(diào)節(jié)有講究
老年人核心體溫調(diào)節(jié)能力下降，臥室維持在20-23℃最.佳。羽絨被輕盈保暖特性很適合長(zhǎng)者，注意腳部保暖可以縮短入睡時(shí)間約15分鐘。
2.光線控制要到位
視網(wǎng)膜對(duì)藍(lán)光的敏感性隨年齡增長(zhǎng)提高30%，睡前一小時(shí)就應(yīng)調(diào)暗燈光。使用琥珀色夜燈既方便起夜又不會(huì)過(guò)度抑制褪黑素，亮度控制在5瓦以下為宜。
三、夜間覺(jué)醒處理有訣竅
1.保持"睡眠慣性"
半夜醒來(lái)看時(shí)間是大忌，泛藍(lán)光的電子鐘會(huì)立即觸發(fā)清醒機(jī)制。建議將鐘面轉(zhuǎn)向墻壁，確實(shí)需要確認(rèn)時(shí)間時(shí)盡量用單眼瞥看，能減少對(duì)睡眠中樞的刺激。
2.20分鐘原則
若清醒超過(guò)這個(gè)時(shí)限就應(yīng)離開(kāi)床鋪，在昏暗環(huán)境中進(jìn)行單調(diào)活動(dòng)（如疊衣服）。研究顯示這樣比強(qiáng)迫自己躺著能快40%重新入睡。
四、日間習(xí)慣影響夜間質(zhì)量
1.午后咖啡因需謹(jǐn)慎
65歲后肝臟代謝咖啡因速度減慢35%，上午10點(diǎn)后就應(yīng)該避免。某些治療胃病的藥物會(huì)延長(zhǎng)咖啡因作用時(shí)間6-8小時(shí)，服藥期間更要特別注意。
2.曬太陽(yáng)要算準(zhǔn)時(shí)段
上午9-10點(diǎn)的陽(yáng)光對(duì)調(diào)節(jié)生物鐘最有效，在窗邊閱讀15分鐘就有明顯效果。但傍晚曬太陽(yáng)反而可能造成晝夜節(jié)律紊亂，使入睡時(shí)間延后。
銀發(fā)族的優(yōu)質(zhì)睡眠不在于與年輕人的統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，而在于找到屬于自己的節(jié)律密碼。當(dāng)數(shù)字時(shí)鐘的指針不再成為心理負(fù)擔(dān)，當(dāng)臥榻之側(cè)的小細(xì)節(jié)都被溫柔以待，每個(gè)夜晚都能成為修復(fù)身心的溫柔港灣。明早醒來(lái)時(shí)，不妨先感受身體的反饋，那才是最真實(shí)的睡眠質(zhì)量評(píng)分表。