“曬太陽補(bǔ)鈣”是假的？研究發(fā)現(xiàn)：要想補(bǔ)鈣，做好6事
關(guān)鍵詞：補(bǔ)鈣
聽說曬太陽就能補(bǔ)鈣？這個(gè)說法流傳已久，但真相可能讓你大跌眼鏡。陽光確實(shí)能幫助身體合成維生素D，但維生素D和補(bǔ)鈣之間還差著十萬八千里呢。最.近一項(xiàng)研究指出，單純靠曬太陽補(bǔ)鈣根本不靠譜，真正有效的補(bǔ)鈣方法其實(shí)藏在日常生活的細(xì)節(jié)里。
1.補(bǔ)鈣不能只靠曬太陽
1.陽光的作用有限
陽光中的紫外線能促進(jìn)皮膚合成維生素D，這種維生素確實(shí)有助于鈣的吸收。但現(xiàn)代人防曬措施做得好，加上冬季陽光不足，靠曬太陽獲得的維生素D遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。
2.維生素D≠鈣
維生素D只是鈣的"搬運(yùn)工"，它幫助鈣從腸道進(jìn)入血液。但如果飲食中鈣攝入不足，再多的維生素D也"巧婦難為無米之炊"。
2.飲食補(bǔ)鈣才是王道
1.高鈣食物要常吃
奶制品、豆制品、深綠色蔬菜都是優(yōu)質(zhì)鈣源。一杯牛奶約含300mg鈣，相當(dāng)于成年人每日需求的30%。
2.補(bǔ)鈣也要講搭配
維生素C能促進(jìn)鈣吸收，而草酸、植酸則會阻礙吸收。菠菜豆腐不能同吃的說法雖然夸張，但確實(shí)會影響部分鈣的吸收效率。
3.運(yùn)動(dòng)讓鈣"長"在骨頭上
1.負(fù)重運(yùn)動(dòng)最有效
跑步、跳繩、舉重等運(yùn)動(dòng)能給骨骼施加壓力，刺激成骨細(xì)胞活性，讓鈣質(zhì)更好地沉積在骨骼中。
2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適中
過度運(yùn)動(dòng)反而可能導(dǎo)致鈣流失。每周3-5次，每次30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)最為理想。
4.這些習(xí)慣正在偷走你的鈣
1.高鹽飲食是鈣的"小偷"
鈉和鈣在腎臟排泄時(shí)會競爭，吃得太咸會導(dǎo)致尿鈣排出增加。每天鹽攝入量最好控制在5g以內(nèi)。
2.咖啡因過量影響鈣吸收
每天超過3杯咖啡可能會干擾鈣的吸收。如果實(shí)在戒不掉咖啡，記得在飲用后1小時(shí)再補(bǔ)鈣。
5.補(bǔ)鈣也要看時(shí)間
1.晚上補(bǔ)鈣效果更好
夜間血鈣濃度會自然下降，睡前補(bǔ)充鈣質(zhì)能減少骨鈣的流失。但要注意別和晚餐一起吃，間隔2小時(shí)最.佳。
2.少量多次比一次大量好
身體對鈣的吸收有上限，單次超過500mg的吸收率會明顯下降。建議分次補(bǔ)充，每次200-300mg。
6.特殊人群要特別注意
1.青春期和更年期是關(guān)鍵期
這兩個(gè)時(shí)期骨量變化大，鈣需求增加。青春期每天需要1300mg鈣，更年期女性也要適當(dāng)增加攝入。
2.長期服藥者要警惕
某些胃藥、激素類藥物會影響鈣吸收。如果需要長期服藥，最好咨詢醫(yī)生是否需要額外補(bǔ)鈣。
補(bǔ)鈣是個(gè)系統(tǒng)工程，不是曬曬太陽就能解決的。從今天開始，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，改掉那些偷鈣的壞毛病，讓骨骼真正強(qiáng)壯起來。記住，健康的骨骼是幾十年積累的結(jié)果，現(xiàn)在開始行動(dòng)永遠(yuǎn)不晚。
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