冬天不挨餓也能瘦！4招對(duì)抗饑餓感，減肥輕松又高效
關(guān)鍵詞：減肥
冬天一到，食欲就像開(kāi)了閘的洪水，熱騰騰的火鍋、甜滋滋的烤紅薯，還有辦公室下午茶的奶茶蛋糕……明明知道要控制體重，可嘴巴總是不聽(tīng)使喚。別急著怪自己意志力薄弱，低溫環(huán)境下身體本能地渴.望熱量，這是寫(xiě)在基因里的生存機(jī)制。但別擔(dān)心，對(duì)抗饑餓感有科學(xué)方法，不用餓得頭暈眼花也能讓體重穩(wěn)步下降。
一、選對(duì)食物，延長(zhǎng)飽腹感
1.蛋白質(zhì)優(yōu)先
同樣300大卡的食物，一碗面條可能兩小時(shí)就消化完了，但換成雞胸肉配蔬菜卻能扛餓半天。蛋白質(zhì)能刺激膽囊收縮素的分泌，這種激素會(huì)直接向大腦傳遞“吃飽了”的信號(hào)。早餐加個(gè)水煮蛋，下午茶換成無(wú)糖希臘酸奶，饑餓感會(huì)明顯減弱。
2.纖維慢消化
魔芋絲、燕麥片這些高纖維食物會(huì)在胃里吸水膨脹，像海綿一樣占據(jù)空間。更妙的是，腸道菌群分解纖維時(shí)產(chǎn)生的短鏈脂肪酸，還能進(jìn)一步抑制食欲。煮粥時(shí)撒把燕麥麩，沙拉里加些奇亞籽，都是簡(jiǎn)單有效的操作。
二、調(diào)整進(jìn)食節(jié)奏，騙過(guò)饑餓神經(jīng)
1.少食多餐
把三餐的量拆分成五頓，每3小時(shí)進(jìn)食一次。血糖水平像過(guò)山車(chē)大起大落時(shí)，身體會(huì)瘋狂發(fā)出饑餓預(yù)警。保持血糖平穩(wěn)狀態(tài)，大腦的饑餓中樞就不容易興奮。
2.先喝湯再吃飯
飯前20分鐘喝碗清淡的蔬菜湯，胃部提前產(chǎn)生充盈感。實(shí)驗(yàn)顯示這個(gè)習(xí)慣能讓人自然減少正餐12%的進(jìn)食量，且完全不會(huì)覺(jué)得委屈了自己。
三、破解心理性饑餓陷阱
1.區(qū)分真假饑餓
突然想吃巧克力時(shí)，先問(wèn)自己：現(xiàn)在能吃下一盤(pán)西蘭花嗎？如果答案是否定的，多半是情緒性進(jìn)食。試著用10分鐘快走或深呼吸代替拆零食包裝，多巴胺同樣會(huì)來(lái)安撫情緒。
2.改變進(jìn)食環(huán)境
追劇時(shí)手邊別放零食筐，改用小碟子分裝食物。研究發(fā)現(xiàn)用藍(lán)色餐具能降低15%的食欲，因?yàn)樽匀唤缢{(lán)色食物較少，大腦會(huì)下意識(shí)產(chǎn)生警惕。
四、善用冬季天然優(yōu)勢(shì)
1.低溫消耗更多熱量
在16℃環(huán)境中活動(dòng)時(shí)，人體會(huì)通過(guò)顫抖產(chǎn)熱多消耗17%的能量。不必刻意挨凍，把暖氣調(diào)低2度，出門(mén)散步時(shí)少穿一件外套，讓棕色脂肪組織活躍起來(lái)。
2.日照影響食欲激素
冬季日照短會(huì)影響瘦素分泌，每天中午曬20分鐘太陽(yáng)。陽(yáng)光能調(diào)節(jié)血清素水平，對(duì)緩解冬季情緒性暴食特別有效。
對(duì)抗饑餓感不是意志力的較量，而是與身體合作的藝術(shù)。當(dāng)學(xué)會(huì)識(shí)別真正的需求，選擇聰明的應(yīng)對(duì)策略，那些饞嘴時(shí)刻反而成了調(diào)整代謝的契機(jī)。明天起床時(shí)，試試先喝杯溫水再吃早餐，這個(gè)微小改變可能就是舒適減重的開(kāi)始。
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