高血壓可通過控制體重、低鹽飲食、規(guī)律運動、戒煙限酒、心理調(diào)節(jié)等方式預(yù)防。高血壓通常由遺傳因素、高鈉飲食、缺乏運動、長期精神緊張、慢性疾病等因素引起。

超重或肥胖是高血壓的重要危險因素，體重指數(shù)超過24的人群患病概率顯著增加。建議通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和增加運動量逐步減重，將體重指數(shù)控制在18.5-23.9范圍內(nèi)。每周減重0.5-1公斤為宜，避免快速減重導(dǎo)致代謝紊亂。

每日食鹽攝入量應(yīng)控制在5克以下，避免腌制食品、加工肉類等高鈉食物。烹飪時可用醋、檸檬汁等代替部分鹽分，逐步適應(yīng)清淡口味。注意隱藏鹽分如醬油、味精等調(diào)味品的使用量，閱讀食品標簽選擇低鈉產(chǎn)品。

每周進行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳、騎自行車等，可分次完成。運動時心率維持在大心率的60%-70%，避免劇烈運動引發(fā)血壓驟升。久坐人群應(yīng)每小時起身活動，結(jié)合抗阻訓(xùn)練每周2-3次增強血管彈性。

煙草中的尼古丁會導(dǎo)致血管持續(xù)收縮，每日吸煙者高血壓風(fēng)險增加2-3倍。男性每日酒精攝入不超過25克，女性不超過15克，避免空腹飲酒。戒斷期間可能出現(xiàn)血壓波動，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下逐步減量。

長期焦慮、抑郁等負面情緒會激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致血壓升高?？赏ㄟ^正念冥想、呼吸訓(xùn)練等方式緩解壓力，保證每日7-8小時睡眠。工作壓力大者需建立合理作息，必要時尋求專業(yè)心理咨詢。

預(yù)防高血壓需建立長期健康生活方式，定期監(jiān)測血壓變化。40歲以上人群每年至少測量2次血壓，有家族史者應(yīng)增加監(jiān)測頻率。已出現(xiàn)血壓偏高時，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用氫氯噻嗪片、硝苯地平控釋片等藥物干預(yù)，同時保持膳食中鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)的均衡攝入，適量食用芹菜、菠菜、香蕉等富含鉀元素的食物。