工作中全身疼痛可通過調(diào)整姿勢、局部熱敷、適度運(yùn)動、按摩放松、藥物緩解等方式改善。長期伏案、肌肉勞損、血液循環(huán)不良、關(guān)節(jié)退變、精神壓力等因素均可能誘發(fā)疼痛。

1、調(diào)整姿勢

保持正確坐姿是預(yù)防辦公疼痛的基礎(chǔ)。座椅高度應(yīng)使雙腳平放地面，膝蓋與髖關(guān)節(jié)呈90度，腰部需有支撐避免懸空。電腦屏幕頂端與視線平齊，鍵盤鼠標(biāo)置于肘關(guān)節(jié)自然下垂的位置。每30分鐘起身活動1-2分鐘，可有效減輕頸椎和腰椎壓力。若需長時間站立工作，建議使用防滑墊并交替支撐單腿。

2、局部熱敷

對肩頸、腰背等酸痛部位可采用40-45℃熱敷，每次15-20分鐘。熱毛巾、暖水袋或電熱毯均可促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。注意避免溫度過高導(dǎo)致燙傷，糖尿病患者及感覺障礙者慎用。熱敷后配合輕度拉伸效果更佳，如緩慢旋轉(zhuǎn)頸部或做貓式伸展。

3、適度運(yùn)動

工作間隙可進(jìn)行簡易拉伸運(yùn)動，如雙手交叉反掌上舉、側(cè)腰伸展、踝泵運(yùn)動等。推薦每天累計完成30分鐘低強(qiáng)度有氧活動，如快走、游泳或騎自行車，有助于增強(qiáng)肌肉耐力和柔韌性。瑜伽中的嬰兒式、仰臥扭轉(zhuǎn)等動作能針對性放松緊繃肌群，但急性疼痛期應(yīng)避免劇烈運(yùn)動。

4、按摩放松

針對緊張肌群可用拇指指腹進(jìn)行環(huán)形按壓，從頸部沿斜方肌向肩部推揉，或沿脊柱兩側(cè)豎脊肌自上而下點(diǎn)按。使用筋膜槍時選擇平頭附件，避開骨骼突出部位，單次按摩不超過5分鐘。辦公室備用人造石按摩器或電動按摩靠墊，可作為被動放松輔助工具。

5、藥物緩解

疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用非甾體抗炎藥。口服布洛芬緩釋膠囊、塞來昔布膠囊等適用于廣泛性肌肉酸痛，但需警惕胃腸刺激。甲鈷胺片可改善神經(jīng)性疼痛，鹽酸乙哌立松片能緩解肌肉痙攣。所有藥物均不建議連續(xù)使用超過3天。

長期辦公需注意工作臺符合人體工學(xué)標(biāo)準(zhǔn)，顯示器使用支架調(diào)節(jié)高度，鍵盤鼠標(biāo)選擇腕托設(shè)計。每日保證7-8小時睡眠，攝入富含鎂元素的食物如香蕉、堅果幫助肌肉放松。建議每周進(jìn)行2次游泳或普拉提等全身性運(yùn)動，定期接受專業(yè)推拿調(diào)理。若疼痛持續(xù)加重或伴發(fā)肢體麻木、無力等癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)排除椎間盤突出、纖維肌痛綜合征等疾病。