頸椎病要怎么樣鍛煉
頸椎病可通過頸部伸展運(yùn)動(dòng)、肩部放松訓(xùn)練、核心肌群強(qiáng)化、姿勢(shì)調(diào)整練習(xí)、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)等方式改善癥狀。鍛煉需根據(jù)病情嚴(yán)重程度選擇適宜強(qiáng)度。
1、頸部伸展：
緩慢進(jìn)行頸部前屈、后伸及左右側(cè)屈動(dòng)作，每個(gè)方向保持5秒，重復(fù)8-10次。這類被動(dòng)牽拉可緩解肌肉痙攣，改善椎間隙壓力。避免快速旋轉(zhuǎn)或過度后仰，急性發(fā)作期需暫停。
2、肩部放松：
進(jìn)行肩胛骨內(nèi)收、外展及環(huán)形繞動(dòng)訓(xùn)練，配合深呼吸。使用彈力帶做抗阻訓(xùn)練可增強(qiáng)斜方肌下束力量，減輕頸椎負(fù)荷。每日2組，每組15次，注意保持軀干穩(wěn)定。
3、核心強(qiáng)化：
平板支撐、臀橋等動(dòng)作能增強(qiáng)腹橫肌和豎脊肌力量，通過改善整體姿勢(shì)間接減輕頸椎壓力。初期可采取跪姿平板，每次維持15-30秒，逐步延長至1分鐘。
4、姿勢(shì)調(diào)整：
使用電腦時(shí)保持耳垂、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在同一直線，每30分鐘做一次下巴后縮訓(xùn)練。睡眠選用高度適中的頸椎枕，避免側(cè)臥時(shí)頭部過度前傾或后仰。
5、有氧運(yùn)動(dòng)：
游泳、快走等低沖擊運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)頸部血液循環(huán)，蛙泳時(shí)需注意避免過度仰頭。每周3-5次，每次30分鐘，心率控制在220-年齡×60%-70%范圍內(nèi)。
鍛煉前后可熱敷頸部15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)放射性疼痛需立即停止。建議結(jié)合物理治療師指導(dǎo)制定個(gè)性化方案，椎動(dòng)脈型頸椎病患者需避免快速轉(zhuǎn)頭動(dòng)作。日常注意避免長時(shí)間低頭，使用手機(jī)時(shí)抬高至視線水平，辦公椅選擇有扶手的款式以分擔(dān)上肢重量。飲食補(bǔ)充富含維生素B族的全谷物和深海魚，有助于神經(jīng)修復(fù)。
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