很難入睡可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)、藥物治療等方式改善。睡眠障礙可能與壓力過(guò)大、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、精神心理因素等有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于建立穩(wěn)定的生物鐘，建議每天固定時(shí)間上床和起床，即使周末也盡量保持一致。避免白天長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)，午睡控制在30分鐘以?xún)?nèi)。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾減少光線(xiàn)干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，可嘗試使用白噪音機(jī)或耳塞隔絕環(huán)境噪音。保持臥室整潔通風(fēng)，避免放置過(guò)多雜物。
3、放松身心
睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)、漸進(jìn)式肌肉放松或冥想有助于緩解焦慮。可以嘗試溫水泡腳15-20分鐘，水溫控制在40-45攝氏度。聽(tīng)輕音樂(lè)、閱讀紙質(zhì)書(shū)籍等低刺激活動(dòng)也能幫助過(guò)渡到睡眠狀態(tài)。
4、適度運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行30-60分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可在傍晚進(jìn)行，有助于改善睡眠質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)補(bǔ)充水分，但睡前2小時(shí)限制液體攝入。
5、藥物治療
對(duì)于頑固性失眠可在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用右佐匹克隆片、唑吡坦片、阿戈美拉汀片等處方藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液也可輔助改善睡眠。使用任何藥物都需嚴(yán)格遵醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量。
長(zhǎng)期睡眠障礙者應(yīng)建立健康的睡前儀式，如喝溫牛奶、進(jìn)行輕柔拉伸等。避免睡前攝入咖啡因、尼古丁等興奮劑，晚餐不宜過(guò)飽。若調(diào)整生活方式后仍持續(xù)失眠超過(guò)1個(gè)月，建議到睡眠專(zhuān)科就診評(píng)估，必要時(shí)進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。日?？捎涗浰呷沼泿椭t(yī)生判斷睡眠模式，治療期間保持積極心態(tài)對(duì)改善睡眠尤為重要。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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