吃碳水能增肌，碳水化合物是肌肉合成的重要能量來源，配合蛋白質(zhì)攝入和力量訓(xùn)練可促進(jìn)增肌效果。
碳水化合物在體內(nèi)分解為葡萄糖后，可為肌肉收縮和蛋白質(zhì)合成提供能量。高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會(huì)消耗肌糖原，及時(shí)補(bǔ)充碳水有助于恢復(fù)肌糖原儲(chǔ)備，減少肌肉分解。增肌期每日碳水?dāng)z入量需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整，一般建議每公斤體重?cái)z入4-7克。選擇低升糖指數(shù)的碳水如燕麥、糙米等，能持續(xù)穩(wěn)定供能。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充快吸收碳水如香蕉、白面包，搭配乳清蛋白可最大化刺激肌肉合成。
部分低碳飲食者可能出現(xiàn)增肌困難，因碳水不足時(shí)身體會(huì)分解蛋白質(zhì)供能。但過量碳水可能轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存，建議分5-6餐均衡攝入。糖尿病患者或代謝紊亂人群需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整碳水比例。對(duì)于體重基數(shù)較大者，需控制總熱量避免脂肪堆積。
增肌期間建議將碳水集中在訓(xùn)練前后攝入，日常選擇全谷物、薯類等復(fù)合碳水，搭配雞胸肉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白，保證每日1.6-2.2克/公斤體重的蛋白質(zhì)攝入。每周進(jìn)行3-5次抗阻訓(xùn)練，每組動(dòng)作8-12次達(dá)到力竭狀態(tài)，組間休息60-90秒。訓(xùn)練后補(bǔ)充20-40克乳清蛋白粉和40-80克碳水，保證7-9小時(shí)睡眠以促進(jìn)肌肉修復(fù)。定期調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃和營(yíng)養(yǎng)配比，避免平臺(tái)期。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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左邊的小陰唇很長(zhǎng)可能是正常的生理現(xiàn)象，也可能與某些病理因素有關(guān)。小陰唇的形態(tài)和大小存在個(gè)體差異，通常不對(duì)稱或偏長(zhǎng)屬于正常變異范圍。若伴隨紅腫、疼痛或異常分泌物，則需考慮炎癥、外傷或先天性發(fā)育異常等因素。多數(shù)女性兩側(cè)小陰唇...
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孕39周肚子疼一天又不疼了，可能是假性宮縮、先兆臨產(chǎn)、胃腸道痙攣等引起的表現(xiàn)，需要根據(jù)具體情況進(jìn)行針對(duì)性措施。具體如下：478次瀏覽 2024-09-25
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咽喉炎最佳治療方法
咽喉炎可通過生活干預(yù)、物理治療、藥物治療、手術(shù)治療等方式治療。咽喉炎通常由病毒感染、細(xì)菌感染、用嗓過度、過敏反應(yīng)、胃酸反流等原因引起。1、生活干預(yù)咽喉炎患者應(yīng)保持充足休息，避免過度用嗓，減少說話頻率和音量。每日飲用溫水有...0次瀏覽 2026-01-18
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如何清除地上的頭發(fā)
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尿道炎患者可以遵醫(yī)囑使用五淋化石丸，該藥具有清熱利濕、通淋化石的功效，適用于泌尿系統(tǒng)感染及結(jié)石輔助治療。1、適應(yīng)證匹配五淋化石丸主要成分為廣金錢草、海金沙、雞內(nèi)金等，適用于濕熱下注型尿道炎，表現(xiàn)為尿頻尿急、小便澀痛等癥狀。對(duì)于細(xì)菌性尿道炎需聯(lián)合抗生素治療，單純154次瀏覽
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