關(guān)節(jié)炎患者可選擇游泳、騎自行車、瑜伽、散步、抗阻訓(xùn)練等低沖擊運動。這些運動有助于維持關(guān)節(jié)活動度、增強肌肉力量，同時減少關(guān)節(jié)負擔(dān)。
1、游泳
游泳時水的浮力可減輕關(guān)節(jié)壓力，尤其適合膝關(guān)節(jié)炎或髖關(guān)節(jié)炎患者。自由泳和仰泳對脊柱關(guān)節(jié)壓力較小，水溫保持在28-32攝氏度有助于緩解僵硬。每周進行3-4次，每次不超過45分鐘，避免過度蹬腿動作。
2、騎自行車
固定自行車或戶外平路騎行能改善下肢血液循環(huán)，增強股四頭肌力量。坐墊高度需調(diào)整至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)，阻力設(shè)置為輕度至中度。類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎患者應(yīng)注意手腕支撐，避免長時間握把導(dǎo)致關(guān)節(jié)疲勞。
3、瑜伽
改良式瑜伽動作如貓牛式、仰臥扭轉(zhuǎn)可提升關(guān)節(jié)靈活性，動作幅度需控制在無痛范圍內(nèi)。骨關(guān)節(jié)炎患者應(yīng)避免長時間跪姿，使用瑜伽磚輔助完成體式。呼吸訓(xùn)練能幫助緩解關(guān)節(jié)炎癥帶來的緊張情緒。
4、散步
平地散步每次20-30分鐘為宜，穿著緩沖性能好的運動鞋。強直性脊柱炎患者建議采用小步快走模式，痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎發(fā)作期應(yīng)暫停。結(jié)束后可進行抬腿伸展，預(yù)防關(guān)節(jié)積液。
5、抗阻訓(xùn)練
彈力帶訓(xùn)練能安全增強關(guān)節(jié)周圍肌肉，每組動作重復(fù)8-12次。銀屑病關(guān)節(jié)炎患者需注意皮膚保護，避免摩擦損傷。訓(xùn)練前后進行關(guān)節(jié)熱敷或冷敷，根據(jù)炎癥狀態(tài)選擇溫度。
運動時應(yīng)遵循疼痛預(yù)警原則，出現(xiàn)持續(xù)30分鐘以上的關(guān)節(jié)腫痛需停止活動。運動前后監(jiān)測關(guān)節(jié)腫脹程度，搭配氨基葡萄糖等關(guān)節(jié)營養(yǎng)補充劑可能更有幫助。潮濕寒冷天氣可改為室內(nèi)運動，使用護膝等輔助器具前建議咨詢康復(fù)治療師。保持每周150分鐘中等強度運動的總體目標(biāo)，根據(jù)個體耐受度分次完成。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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