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日常生活中如何進(jìn)行運(yùn)動保健

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日常生活中可通過有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、平衡訓(xùn)練、間歇運(yùn)動等方式進(jìn)行運(yùn)動保健。規(guī)律運(yùn)動有助于增強(qiáng)心肺功能、改善代謝、預(yù)防慢性病。

1、有氧運(yùn)動

快走、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動能提升心肺耐力，建議每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)20-60分鐘。運(yùn)動時(shí)心率控制在最大心率的60%-80%范圍內(nèi)，以微微出汗、呼吸加快但能正常對話為強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)。高血壓患者可選擇低沖擊運(yùn)動如騎自行車，避免劇烈跑跳。

2、力量訓(xùn)練

深蹲、俯臥撐、彈力帶訓(xùn)練等抗阻運(yùn)動每周建議2-3次，每次8-10個(gè)動作，每組重復(fù)8-12次。重點(diǎn)鍛煉大肌群如腿部、背部、胸部，組間休息30-90秒。骨質(zhì)疏松人群應(yīng)避免彎腰負(fù)重動作，可采用坐姿器械訓(xùn)練。

3、柔韌性練習(xí)

瑜伽、太極、靜態(tài)拉伸等可改善關(guān)節(jié)活動度，每周進(jìn)行3-7次，每個(gè)拉伸動作保持15-30秒。注意避免彈震式拉伸，腰椎間盤突出患者做貓式伸展時(shí)需減小幅度。運(yùn)動前后都應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘針對性拉伸。

4、平衡訓(xùn)練

單腿站立、踮腳走等平衡練習(xí)適合中老年人，每天可進(jìn)行10-15分鐘。建議在穩(wěn)固扶手旁練習(xí)，穿防滑鞋。前庭功能障礙者可從坐位平衡球訓(xùn)練開始，逐步過渡到站立訓(xùn)練。

5、間歇運(yùn)動

高低強(qiáng)度交替的間歇訓(xùn)練如變速跑、跳繩等，每周1-2次，每次20-30分鐘。采用1：2或1：3的強(qiáng)度時(shí)間比，如沖刺30秒后慢走90秒。糖尿病患者需監(jiān)測運(yùn)動前后血糖，避免低血糖發(fā)生。

運(yùn)動保健需循序漸進(jìn)，初期從低強(qiáng)度短時(shí)間開始，每2-4周增加10%運(yùn)動量。運(yùn)動前后做好熱身與放松，選擇透氣運(yùn)動服裝和緩沖性好的鞋具。注意補(bǔ)充水分，運(yùn)動中每15-20分鐘飲用100-200毫升溫水。出現(xiàn)胸悶、頭暈等不適立即停止運(yùn)動，持續(xù)不緩解需就醫(yī)。結(jié)合飲食管理和充足睡眠，可達(dá)到最佳健康促進(jìn)效果。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診

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