富含維生素和礦物質(zhì)的食物主要有動(dòng)物肝臟、深色蔬菜、堅(jiān)果種子、全谷物、乳制品等，合理搭配有助于滿足人體每日營(yíng)養(yǎng)需求。
一、動(dòng)物肝臟
豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟富含維生素A、維生素B12、鐵和鋅。維生素A有助于維持視力健康，鐵能預(yù)防缺鐵性貧血，但需注意每周食用不超過(guò)100克以避免膽固醇過(guò)量攝入。
二、深色蔬菜
菠菜、西藍(lán)花、胡蘿卜等深色蔬菜含有豐富的維生素C、維生素K、葉酸及鉀、鎂等礦物質(zhì)。其中維生素C能促進(jìn)鐵吸收，維生素K對(duì)凝血功能有重要作用，建議每日攝入300-500克。
三、堅(jiān)果種子
杏仁、核桃、亞麻籽等堅(jiān)果種子是維生素E、鎂、硒的良好來(lái)源。維生素E具有抗氧化作用，硒參與甲狀腺激素代謝，每日建議食用20-30克，過(guò)敏人群需謹(jǐn)慎。
四、全谷物
燕麥、糙米等全谷物含B族維生素、膳食纖維和鋅、錳等礦物質(zhì)。B族維生素幫助能量代謝，膳食纖維調(diào)節(jié)腸道功能，可替代部分精制主食食用。
五、乳制品
牛奶、酸奶提供鈣、磷、維生素D和維生素B2。鈣和維生素D協(xié)同促進(jìn)骨骼健康，乳糖不耐受者可選擇低乳糖產(chǎn)品或發(fā)酵乳制品。
建議通過(guò)多樣化飲食獲取維生素和礦物質(zhì)，避免長(zhǎng)期單一補(bǔ)充某種營(yíng)養(yǎng)素。烹飪時(shí)減少高溫油炸以保留水溶性維生素，綠葉蔬菜現(xiàn)做現(xiàn)吃防止?fàn)I養(yǎng)流失。特殊人群如孕婦、老年人可根據(jù)體檢結(jié)果在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，必要時(shí)配合正規(guī)營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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