頸椎病保健體操是一套針對頸椎病患者的康復(fù)運(yùn)動，主要通過特定動作緩解頸部肌肉緊張、改善血液循環(huán)、增強(qiáng)頸椎穩(wěn)定性。主要有頸部伸展、肩部放松、頸椎旋轉(zhuǎn)、抗阻訓(xùn)練、整體協(xié)調(diào)等動作。
1、頸部伸展
頸部伸展動作通過緩慢前屈后仰幫助拉伸頸部肌肉，適合長期伏案人群。動作要領(lǐng)為坐姿挺直，雙手自然下垂，頭部緩慢前傾至下巴貼近胸部保持5秒，再緩慢后仰至極限位置保持5秒。重復(fù)進(jìn)行可緩解頸后肌群勞損，但需避免快速擺動以防椎動脈受壓。
2、肩部放松
肩部放松采用聳肩環(huán)繞動作改善肩頸聯(lián)動功能。雙肩先向上聳至耳垂高度保持3秒，再向后向下做環(huán)形運(yùn)動。該動作能松解斜方肌粘連，特別適合伴隨肩周炎的頸椎病患者，練習(xí)時(shí)需保持呼吸均勻避免憋氣。
3、頸椎旋轉(zhuǎn)
頸椎旋轉(zhuǎn)以左右緩慢轉(zhuǎn)頭為主，幅度控制在45度以內(nèi)。動作需分節(jié)段進(jìn)行，先轉(zhuǎn)至15度停留2秒，再增至30度停留2秒，最終達(dá)到45度。此方法可改善椎間關(guān)節(jié)活動度，神經(jīng)根型頸椎病患者旋轉(zhuǎn)時(shí)若出現(xiàn)上肢麻木應(yīng)立即停止。
4、抗阻訓(xùn)練
抗阻訓(xùn)練通過手掌對抗頭部運(yùn)動增強(qiáng)頸深肌群力量。具體為用手抵住前額做頭部前屈對抗，或雙手交叉托住后腦做后伸對抗，每次對抗持續(xù)6-8秒。該訓(xùn)練能提升頸椎動態(tài)穩(wěn)定性，但脊髓型頸椎病患者禁用。
5、整體協(xié)調(diào)
整體協(xié)調(diào)動作整合頸部與軀干運(yùn)動，如貓式伸展配合呼吸調(diào)節(jié)。跪姿狀態(tài)下吸氣時(shí)抬頭塌腰，呼氣時(shí)拱背低頭，通過脊柱整體活動減輕頸椎局部負(fù)荷。該動作對頸胸交界處僵硬有顯著改善效果。
進(jìn)行頸椎病保健體操需注意循序漸進(jìn)，急性發(fā)作期應(yīng)暫停練習(xí)。日?？膳浜蠠岱蟠龠M(jìn)血液循環(huán)，睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭保持頸椎中立位。若鍛煉后出現(xiàn)頭暈加重或肢體麻木，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評估頸椎穩(wěn)定性。長期伏案工作者建議每工作1小時(shí)配合5分鐘頸部保健操預(yù)防病情進(jìn)展。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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