睡眠障礙可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理干預(yù)、藥物治療及中醫(yī)調(diào)理等方式改善。睡眠障礙可能與壓力、焦慮、不良生活習(xí)慣、軀體疾病或環(huán)境因素有關(guān)。
建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表,每天固定上床和起床時(shí)間,避免周末過(guò)度補(bǔ)覺。白天限制午睡時(shí)間在20-30分鐘,避免傍晚后小睡。逐步調(diào)整生物鐘有助于穩(wěn)定睡眠周期。
保持臥室溫度18-22℃,使用遮光窗簾減少光線干擾,選擇硬度適中的床墊和透氣寢具。避免在臥室放置電子設(shè)備,睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光,營(yíng)造安靜舒適的睡眠氛圍。
認(rèn)知行為療法可幫助糾正對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知,通過(guò)睡眠限制和刺激控制重建床與睡眠的關(guān)聯(lián)。放松訓(xùn)練如漸進(jìn)式肌肉放松、正念冥想能緩解睡前焦慮。必要時(shí)可尋求專業(yè)心理咨詢。
短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮?類鎮(zhèn)靜催眠藥,或褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。慢性失眠伴抑郁焦慮者可考慮曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。所有藥物均需嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用。
針灸選取神門、三陰交等穴位調(diào)節(jié)氣血,耳穴壓豆選取心、腎、神門等反射區(qū)??杀孀C使用酸棗仁湯、歸脾湯等方劑,或含酸棗仁、柏子仁的中成藥如安神補(bǔ)腦液。配合足浴、推拿等外治法效果更佳。
日常應(yīng)避免睡前4-6小時(shí)攝入咖啡因和尼古丁,晚餐不宜過(guò)飽,睡前2小時(shí)停止劇烈運(yùn)動(dòng)??蓢L試溫牛奶、小米粥等助眠食物,但避免飲酒助眠。保持適度日間運(yùn)動(dòng),學(xué)習(xí)壓力管理技巧,建立睡前放松儀式如閱讀、聽輕音樂。若癥狀持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害,建議及時(shí)至睡眠??凭驮\評(píng)估。
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