經(jīng)期期間一般不建議進(jìn)行以減重為目的的減肥活動(dòng),但可以適當(dāng)調(diào)整飲食和進(jìn)行溫和運(yùn)動(dòng)來(lái)維持健康。
月經(jīng)期間,女性體內(nèi)激素水平發(fā)生周期性變化,孕激素水平下降可能導(dǎo)致身體出現(xiàn)水鈉潴留,使體重暫時(shí)性增加。這個(gè)階段身體能量消耗可能略有增加,但整體代謝率變化并不顯著。如果在此期間刻意減少熱量攝入或進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),容易導(dǎo)致能量攝入不足,可能干擾正常的激素分泌節(jié)律。過(guò)度節(jié)食或劇烈運(yùn)動(dòng)可能加重經(jīng)期常見(jiàn)的疲勞、乏力感,甚至誘發(fā)或加重痛經(jīng)、頭暈等癥狀。從長(zhǎng)期體重管理角度看,經(jīng)期減重效果并不優(yōu)于其他時(shí)期,反而可能因?yàn)樯眢w不適而難以堅(jiān)持,打亂整體的減重計(jì)劃。
月經(jīng)期結(jié)束后的一周左右,即卵泡期,體內(nèi)雌激素水平上升,新陳代謝相對(duì)旺盛,身體對(duì)胰島素敏感性提高,精力也較為充沛。這個(gè)階段是進(jìn)行飲食控制和增加運(yùn)動(dòng)量的較好時(shí)機(jī),更容易取得效果且身體感受更舒適??梢詫p重計(jì)劃重點(diǎn)安排在這個(gè)時(shí)期,采取均衡飲食與規(guī)律運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式。整個(gè)月經(jīng)周期應(yīng)保持健康的生活習(xí)慣,避免因激素波動(dòng)而暴飲暴食,經(jīng)期注重營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充而非限制,才能實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期、穩(wěn)定的體重管理目標(biāo)。
在月經(jīng)期間,應(yīng)將關(guān)注點(diǎn)從減重轉(zhuǎn)移到身體養(yǎng)護(hù)上。飲食上保證攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白,如雞蛋、魚(yú)肉、瘦肉,以及富含鐵的食物,如動(dòng)物肝臟、紅肉、菠菜,以補(bǔ)充經(jīng)血流失的鐵質(zhì),預(yù)防貧血。同時(shí)攝入富含維生素C的蔬菜水果,如橙子、獼猴桃、青椒,以促進(jìn)鐵的吸收。避免過(guò)多攝入高鹽、高糖食物及冷飲,以減少水腫和胃腸道刺激。運(yùn)動(dòng)方面可選擇散步、瑜伽、拉伸等低強(qiáng)度活動(dòng),有助于促進(jìn)血液循環(huán)、緩解盆腔充血、改善情緒,但應(yīng)避免跑步、跳躍、高強(qiáng)度力量訓(xùn)練等。保證充足的休息和睡眠,注意腹部保暖,保持心情愉悅。若有嚴(yán)重的經(jīng)期不適或體重管理困惑,建議咨詢營(yíng)養(yǎng)科或婦科醫(yī)生,獲取個(gè)性化指導(dǎo)。
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