減肥原理是通過(guò)熱量負(fù)平衡實(shí)現(xiàn)脂肪消耗,核心在于減少熱量攝入與增加熱量消耗。
當(dāng)每日攝入熱量低于消耗熱量時(shí),身體會(huì)分解儲(chǔ)存的脂肪供能?;A(chǔ)代謝占熱量消耗的大部分,運(yùn)動(dòng)與日常活動(dòng)可額外增加消耗。建議通過(guò)飲食記錄與運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)控制熱量差。
甲狀腺激素、胰島素等內(nèi)分泌因素影響代謝速率。高蛋白飲食可提高食物熱效應(yīng),低溫環(huán)境可能激活棕色脂肪產(chǎn)熱。存在個(gè)體差異,需避免極端節(jié)食導(dǎo)致代謝損傷。
腎上腺素等激素通過(guò)激活脂肪酶促進(jìn)甘油三酯分解。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪酸氧化供能比例提升,中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更利于脂肪供能。需持續(xù)20分鐘以上才能有效動(dòng)員脂肪。
減少精制碳水與飽和脂肪攝入,增加膳食纖維與優(yōu)質(zhì)蛋白。膳食纖維延緩胃排空,蛋白質(zhì)幫助維持肌肉量。注意控制堅(jiān)果等健康食品的過(guò)量攝入。
建立規(guī)律作息與進(jìn)食習(xí)慣,減少情緒性進(jìn)食。睡眠不足會(huì)升高饑餓素水平,壓力管理有助于控制皮質(zhì)醇導(dǎo)致的腹部脂肪堆積。建議采用漸進(jìn)式改變策略。
減肥期間建議每日飲水1500-2000毫升,選擇快走、游泳等中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)配合抗阻訓(xùn)練,每周減重不超過(guò)體重的1%。烹飪多用蒸煮方式,避免長(zhǎng)期依賴代餐食品。若出現(xiàn)平臺(tái)期可調(diào)整運(yùn)動(dòng)模式與飲食結(jié)構(gòu),必要時(shí)咨詢營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。
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