易瘦體質(zhì)人群可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加熱量攝入、規(guī)律運(yùn)動(dòng)等方式健康增重。增重過程中需注意避免高糖高脂飲食,優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)蛋白和復(fù)合碳水化合物。
每日總熱量應(yīng)比消耗量多300-500千卡,采用少量多餐模式,在三餐基礎(chǔ)上增加2-3次加餐。優(yōu)先選擇高營養(yǎng)密度食物如牛油果、堅(jiān)果醬、全脂乳制品,每餐搭配優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、三文魚,配合糙米、燕麥等復(fù)合碳水。烹飪時(shí)可適當(dāng)添加橄欖油、芝士等健康脂肪來源。
每周進(jìn)行3-4次抗阻訓(xùn)練,重點(diǎn)鍛煉大肌群如胸背腿部位,采用8-12次/組的負(fù)重訓(xùn)練模式。深蹲、硬拉、臥推等復(fù)合動(dòng)作能有效刺激肌肉生長,訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克乳清蛋白。避免過量有氧運(yùn)動(dòng),每周中等強(qiáng)度有氧不超過150分鐘。
保證每日7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠,生長激素在深度睡眠階段分泌最旺盛。建立固定作息時(shí)間,睡前2小時(shí)避免使用電子設(shè)備。日間可安排20-30分鐘午休,長期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高影響增肌效果。
在醫(yī)生指導(dǎo)下可適量使用蛋白粉、肌酸等運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)劑。存在消化吸收問題時(shí),可考慮胰酶腸溶膠囊、雙歧桿菌三聯(lián)活菌膠囊等改善吸收功能的藥物。貧血患者需補(bǔ)充硫酸亞鐵片,維生素B族缺乏者可服用復(fù)合維生素B片。
建議進(jìn)行甲狀腺功能五項(xiàng)、血糖胰島素檢測排除甲亢或糖尿病。通過人體成分分析儀監(jiān)測肌肉脂肪變化,必要時(shí)做胃腸鏡排查吸收障礙。記錄每日飲食運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù),每2周調(diào)整一次增重方案,理想增重速度為每周0.2-0.5公斤。
增重期間每日飲水量應(yīng)保持在2000毫升以上,避免空腹飲用咖啡或濃茶。烹飪方式多采用蒸煮燉,少用油炸燒烤。保持心情愉悅,長期壓力會(huì)導(dǎo)致瘦素抵抗。若連續(xù)2個(gè)月體重?zé)o變化,建議到營養(yǎng)科或內(nèi)分泌科就診,排除病理性消瘦因素。增重成功后仍需維持健康飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,防止體重反彈。
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