經(jīng)常性失眠尤其是最近兩年可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、物理治療、藥物治療等方式干預(yù)。經(jīng)常性失眠可能與長期精神壓力、不良睡眠習(xí)慣、焦慮抑郁情緒、軀體疾病、藥物副作用等因素有關(guān)。
一、調(diào)整作息
建立規(guī)律的作息時(shí)間是改善失眠的基礎(chǔ)。每天盡量在同一時(shí)間入睡和起床，包括周末。避免白天過長時(shí)間午睡，尤其是下午三點(diǎn)后。睡前避免使用電子產(chǎn)品，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制?？蓢L試睡前進(jìn)行放松活動，如閱讀紙質(zhì)書籍或聽輕柔音樂。
二、改善睡眠環(huán)境
優(yōu)化臥室環(huán)境有助于提升睡眠質(zhì)量。保持臥室安靜、黑暗且溫度適宜，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇軟硬適中的床墊和舒適的枕頭。避免在臥室進(jìn)行與睡眠無關(guān)的活動，如工作或進(jìn)食，讓大腦將臥室環(huán)境與睡眠建立強(qiáng)關(guān)聯(lián)。
三、心理疏導(dǎo)
針對焦慮抑郁等情緒問題，認(rèn)知行為療法是有效的心理干預(yù)手段。通過糾正對睡眠的不合理認(rèn)知，減少睡前焦慮。學(xué)習(xí)放松技巧如腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等緩解緊張情緒。必要時(shí)可尋求心理醫(yī)生幫助，進(jìn)行專業(yè)心理疏導(dǎo)。
四、物理治療
經(jīng)顱磁刺激等物理療法可調(diào)節(jié)大腦神經(jīng)興奮性。光照療法通過模擬自然光線調(diào)整生物鐘，適用于睡眠節(jié)律紊亂者。生物反饋治療幫助患者感知并控制身體應(yīng)激反應(yīng)。這些療法需在專業(yè)機(jī)構(gòu)由醫(yī)生操作。
五、藥物治療
藥物治療需嚴(yán)格遵醫(yī)囑。常用藥物包括右佐匹克隆片、佐匹克隆膠囊等非苯二氮?類藥物，以及勞拉西泮片、艾司唑侖片等苯二氮?類藥物。褪黑素受體激動劑如雷美爾通也可用于調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。長期失眠伴抑郁癥狀者可考慮曲唑酮片等抗抑郁藥物。
建立健康的睡前儀式如溫水泡腳或冥想練習(xí)，每日保持適度運(yùn)動但避免睡前劇烈活動。注意午后限制咖啡因攝入，晚餐不宜過飽。若自我調(diào)節(jié)效果不佳或伴隨日間功能嚴(yán)重受損，應(yīng)及時(shí)至睡眠?？苹蛏窠?jīng)內(nèi)科就診，進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測等檢查明確病因，在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)體化治療方案并定期評估療效。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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