晚上睡覺很難入睡可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運動、遵醫(yī)囑用藥等方式改善。睡眠困難可能與壓力過大、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、焦慮抑郁、軀體疾病等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定起床和入睡時間，包括周末。避免白天補覺超過30分鐘，午睡時間過長可能影響夜間睡眠質(zhì)量。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，屏幕藍(lán)光會抑制褪黑素分泌。建立睡前儀式如閱讀或聽輕音樂，向身體發(fā)出準(zhǔn)備睡眠的信號。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的寢具，枕頭高度以維持頸椎自然曲度為佳。必要時可使用白噪音機器掩蓋環(huán)境雜音，保持臥室安靜黑暗。定期更換床單被套，避免塵螨等過敏原影響睡眠。
3、放松身心
嘗試漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，從腳部開始逐步收緊再放松全身肌肉群。腹式呼吸練習(xí)有助于激活副交感神經(jīng)，每分鐘6-8次深呼吸能緩解緊張情緒。冥想或正念練習(xí)可減少睡前思維反芻，推薦使用引導(dǎo)式冥想音頻。溫水泡腳或洗熱水澡能通過體溫調(diào)節(jié)促進(jìn)入睡。
4、適度運動
白天進(jìn)行30分鐘以上有氧運動如快走、游泳等，但避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動。瑜伽或太極等舒緩運動能改善自主神經(jīng)功能，特別推薦睡前進(jìn)行陰瑜伽拉伸。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能加重失眠。保持每周至少5天運動習(xí)慣，長期堅持效果更顯著。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮癥狀者可考慮曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液對輕度失眠有一定調(diào)節(jié)作用。所有藥物均需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量或長期使用。
建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是改善入睡困難的基礎(chǔ)，包括避免睡前攝入咖啡因和尼古丁，晚餐不宜過飽，睡前2小時限制液體攝入以防夜尿。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨日間功能損害，建議及時至睡眠?？凭驮\排查睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等器質(zhì)性疾病。慢性失眠患者可嘗試認(rèn)知行為療法，通過睡眠限制和刺激控制等方法重建健康睡眠模式。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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