頸椎保健操主要有米字操、頸部側(cè)屈運(yùn)動(dòng)、頸部后伸運(yùn)動(dòng)、頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、肩部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)等。這些運(yùn)動(dòng)有助于緩解頸部肌肉緊張，改善頸椎血液循環(huán)，預(yù)防頸椎病發(fā)生。

1、米字操

米字操是通過頭部運(yùn)動(dòng)模擬書寫米字軌跡的頸椎保健方法。具體動(dòng)作為緩慢用頭部在空中寫米字，每個(gè)筆畫保持3-5秒，重復(fù)進(jìn)行8-10次。該運(yùn)動(dòng)能全面活動(dòng)頸椎各個(gè)方向關(guān)節(jié)，增強(qiáng)頸部肌肉協(xié)調(diào)性，適合長期伏案工作者在工間休息時(shí)練習(xí)。練習(xí)時(shí)需保持身體直立，動(dòng)作輕柔緩慢，避免快速甩頭造成損傷。

2、頸部側(cè)屈運(yùn)動(dòng)

頸部側(cè)屈運(yùn)動(dòng)主要鍛煉頸部側(cè)方肌群。練習(xí)時(shí)保持雙肩放松下沉，緩慢將耳朵向同側(cè)肩膀靠近，維持5秒后回正，左右交替各進(jìn)行8-10次。該動(dòng)作能有效拉伸斜方肌和胸鎖乳突肌，緩解單側(cè)頸部酸痛。注意動(dòng)作過程中避免聳肩，側(cè)屈幅度以不引起疼痛為限，椎動(dòng)脈型頸椎病患者慎做大幅度側(cè)屈。

3、頸部后伸運(yùn)動(dòng)

頸部后伸運(yùn)動(dòng)針對長期低頭導(dǎo)致的頸后肌群勞損。練習(xí)時(shí)雙手交叉置于枕后，輕輕托住頭部向后仰，眼睛看向天花板，保持5秒后緩慢回正，重復(fù)6-8次。該動(dòng)作能強(qiáng)化頸后肌群力量，改善頸椎生理曲度變直。椎間盤突出患者后伸幅度不宜過大，出現(xiàn)手麻癥狀應(yīng)立即停止。

4、頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)著重改善頸椎旋轉(zhuǎn)功能。練習(xí)時(shí)保持下巴微收，緩慢將頭部向一側(cè)旋轉(zhuǎn)至最大幅度，維持3秒后轉(zhuǎn)向另一側(cè)，左右各進(jìn)行8-10次。該動(dòng)作可增加頸椎關(guān)節(jié)活動(dòng)度，預(yù)防頸部僵硬。旋轉(zhuǎn)時(shí)需控制速度，避免突然扭動(dòng)，椎動(dòng)脈供血不足者旋轉(zhuǎn)幅度應(yīng)減小。

5、肩部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)

肩部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)通過肩胛帶活動(dòng)間接放松頸部肌肉。練習(xí)時(shí)雙肩做向前、向上、向后、向下的環(huán)繞動(dòng)作，正反方向各進(jìn)行10-15次。該運(yùn)動(dòng)能緩解肩頸連接處肌肉緊張，改善上交叉綜合征。動(dòng)作需保持頸部相對固定，僅活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，肩周炎患者可減小動(dòng)作幅度。

進(jìn)行頸椎保健操時(shí)應(yīng)注意選擇硬質(zhì)靠背椅保持坐姿端正，每個(gè)動(dòng)作之間休息30秒，每日練習(xí)2-3次為宜。運(yùn)動(dòng)前后可配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，出現(xiàn)頭暈、手麻等神經(jīng)癥狀應(yīng)立即停止并就醫(yī)。日常還需注意調(diào)整電腦屏幕高度至眼睛水平線，使用符合人體工學(xué)的枕頭，避免長時(shí)間維持低頭姿勢。頸椎病急性發(fā)作期應(yīng)暫停保健操，待炎癥消退后在康復(fù)師指導(dǎo)下逐步恢復(fù)訓(xùn)練。