半月板損傷可通過股四頭肌等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練、直腿抬高訓(xùn)練、靠墻靜蹲、水中行走、功率自行車訓(xùn)練等方式促進(jìn)恢復(fù)。鍛煉需在醫(yī)生指導(dǎo)下根據(jù)損傷程度個(gè)性化調(diào)整。
1、股四頭肌等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練
仰臥位或坐位時(shí)繃緊大腿前側(cè)肌肉，保持5-10秒后放松，重復(fù)10-15次為一組。該動(dòng)作可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，避免肌肉萎縮，適合術(shù)后早期康復(fù)。訓(xùn)練時(shí)須確保無疼痛感，若出現(xiàn)不適需立即停止。
2、直腿抬高訓(xùn)練
平躺時(shí)伸直患肢緩慢抬離床面15-30厘米，維持5秒后放下。每日3組，每組10次。此動(dòng)作能強(qiáng)化股四頭肌與髖屈肌群，改善下肢血液循環(huán)。訓(xùn)練時(shí)需保持膝關(guān)節(jié)完全伸直，避免代償性屈膝。
3、靠墻靜蹲
背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面呈45度角，保持30秒后站起。該動(dòng)作可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌群耐力，適合損傷穩(wěn)定期。初期可縮短保持時(shí)間或減小下蹲角度，逐步增加強(qiáng)度。
4、水中行走
在齊腰深的水中進(jìn)行步行訓(xùn)練，每周3次，每次15分鐘。水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，阻力則能強(qiáng)化肌肉。注意選擇防滑泳池地面，行走時(shí)保持身體直立。
5、功率自行車訓(xùn)練
調(diào)整座椅高度使膝關(guān)節(jié)微屈，采用低阻力勻速騎行10-15分鐘。此項(xiàng)訓(xùn)練有助于改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，建議使用可調(diào)節(jié)阻力的健身車。初期應(yīng)避免爬坡模式或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。
康復(fù)期間應(yīng)避免跳躍、深蹲、急轉(zhuǎn)急停等動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)前后充分熱身拉伸。可配合冷敷緩解腫脹，穿戴護(hù)膝提供支撐。飲食需保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入如魚肉、雞蛋，補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)。若鍛煉后關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛或腫脹加重，應(yīng)及時(shí)復(fù)診調(diào)整康復(fù)方案。睡眠時(shí)可在膝下墊軟枕保持輕度屈曲位，減輕關(guān)節(jié)壓力。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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