防止半月板損傷可通過控制運(yùn)動強(qiáng)度、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練、使用護(hù)具、避免突然扭轉(zhuǎn)動作、保持合理體重等方式實現(xiàn)。
1、控制運(yùn)動強(qiáng)度
運(yùn)動時避免長時間高強(qiáng)度活動，尤其是跑步、跳躍等對膝關(guān)節(jié)沖擊較大的運(yùn)動。建議采用間歇訓(xùn)練，運(yùn)動前后充分熱身和拉伸，減少半月板因過度摩擦導(dǎo)致的損傷。運(yùn)動時長控制在30-60分鐘為宜，避免疲勞狀態(tài)下繼續(xù)運(yùn)動。
2、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練
強(qiáng)化大腿前側(cè)的股四頭肌和后側(cè)的腘繩肌，能夠穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)并分擔(dān)半月板承受的壓力?？赏ㄟ^靠墻靜蹲、直腿抬舉等動作鍛煉，每周訓(xùn)練3-4次，每次15-20分鐘。肌肉力量增強(qiáng)后能有效緩沖運(yùn)動沖擊。
3、使用護(hù)具
在籃球、足球等高風(fēng)險運(yùn)動中佩戴專業(yè)護(hù)膝，可限制膝關(guān)節(jié)異常活動并分散壓力。選擇帶有髕骨支撐和側(cè)向穩(wěn)定條的護(hù)具，運(yùn)動后及時取下避免影響血液循環(huán)。護(hù)具不能完全預(yù)防損傷，需配合正確運(yùn)動方式。
4、避免突然扭轉(zhuǎn)
膝關(guān)節(jié)在屈曲狀態(tài)時突然旋轉(zhuǎn)最容易撕裂半月板，如急轉(zhuǎn)、急停等動作。運(yùn)動時應(yīng)保持動作連貫，轉(zhuǎn)向時先減速再改變方向。日常生活中也要注意避免提重物時快速轉(zhuǎn)身等危險動作。
5、保持合理體重
體重過大會增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，加速半月板磨損。BMI超過24的人群應(yīng)通過飲食控制和低沖擊運(yùn)動減重，如游泳、騎自行車等。每減輕1公斤體重，膝關(guān)節(jié)壓力可減少4公斤左右。
除上述措施外，建議定期進(jìn)行膝關(guān)節(jié)靈活性檢查，40歲以上人群可每年做一次核磁共振篩查半月板狀態(tài)。運(yùn)動時選擇緩沖性好的鞋子，避免在水泥地等硬地面長時間運(yùn)動。出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)彈響、卡頓或疼痛時立即停止活動并就醫(yī)，早期干預(yù)可避免損傷加重。日常飲食中可適量補(bǔ)充鈣和維生素D，有助于維持骨骼和軟骨健康。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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