保護膝蓋關節(jié)運動可通過控制運動強度、選擇合適運動方式、加強肌肉訓練、使用護具、注意運動后恢復等方式實現(xiàn)。
1、控制強度
避免長時間高強度運動導致膝關節(jié)過度磨損。建議采用間歇性運動模式，如跑步與快走交替進行，單次運動時長控制在30-60分鐘。體重超標者應減少跳躍類運動，以下肢承重不超過體重1.5倍為宜。
2、選擇方式
游泳和騎自行車等低沖擊運動對膝關節(jié)壓力較小。球類運動需注意變向動作的緩沖，建議選擇塑膠場地。登山時使用登山杖可分散膝關節(jié)壓力，下坡時建議采用之字形路線。
3、肌肉訓練
強化股四頭肌和腘繩肌可增加膝關節(jié)穩(wěn)定性。靠墻靜蹲訓練時膝關節(jié)彎曲不超過90度，每組保持30秒。彈力帶抗阻訓練每周進行3次，注意保持動作規(guī)范避免代償。
4、使用護具
運動時佩戴髕骨帶可減輕跳躍時髕腱拉力?；@球等對抗性運動建議使用鉸鏈式護膝，選擇透氣材質避免皮膚過敏。護具松緊度以能插入一指為宜，運動后應及時取下。
5、運動恢復
運動后冰敷膝關節(jié)15分鐘可減輕炎癥反應。進行股四頭肌拉伸時保持髖部穩(wěn)定，每個動作維持20秒。48小時內出現(xiàn)持續(xù)疼痛應暫停運動，必要時進行超聲波等物理治療。
日常應注意補充富含膠原蛋白的食物如牛筋湯，控制體重以減輕關節(jié)負荷。運動前充分進行10分鐘動態(tài)熱身，重點活動髖關節(jié)和踝關節(jié)。選擇緩沖性能好的運動鞋，每500公里更換一次鞋墊。中老年人群可適當補充氨糖軟骨素，但需在醫(yī)生指導下使用。出現(xiàn)關節(jié)彈響或晨僵超過30分鐘時建議及時就醫(yī)檢查。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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