失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、飲食調(diào)節(jié)、放松訓(xùn)練、適度運(yùn)動(dòng)等方式進(jìn)行自我調(diào)理。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

建立規(guī)律作息是改善失眠的基礎(chǔ)措施。建議固定起床和入睡時(shí)間，即使節(jié)假日也盡量保持一致。避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘，午睡時(shí)間建議安排在13點(diǎn)前。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。對(duì)于入睡困難者，可嘗試推遲上床時(shí)間，待有睡意后再就寢。

2、改善環(huán)境

優(yōu)化睡眠環(huán)境有助于提升睡眠質(zhì)量。臥室溫度建議保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度適宜的枕頭，定期更換床品保持清潔。必要時(shí)可使用耳塞隔絕噪音，或通過(guò)白噪音機(jī)營(yíng)造舒緩背景音。睡前可進(jìn)行15分鐘通風(fēng)換氣，保持空氣新鮮。

3、飲食調(diào)節(jié)

合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)對(duì)改善失眠有幫助。晚餐宜清淡易消化，避免辛辣油膩食物。睡前3小時(shí)避免大量進(jìn)食，可適量飲用溫牛奶或小米粥。限制咖啡因攝入，下午3點(diǎn)后不飲用咖啡、濃茶等飲品。適量補(bǔ)充富含色氨酸的食物如香蕉、堅(jiān)果，有助于促進(jìn)血清素合成。

4、放松訓(xùn)練

心理放松能有效緩解失眠癥狀。睡前可進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，依次收緊再放松全身肌群。腹式呼吸練習(xí)通過(guò)慢而深的呼吸幫助降低交感神經(jīng)興奮性。冥想或正念練習(xí)有助于轉(zhuǎn)移對(duì)失眠的焦慮，推薦使用引導(dǎo)式音頻輔助。記錄煩惱清單能將擔(dān)憂情緒具象化，減少臥床時(shí)的思維反芻。

5、適度運(yùn)動(dòng)

規(guī)律運(yùn)動(dòng)對(duì)改善睡眠有積極作用。建議選擇中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，每周3-5次，每次30-60分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)間宜安排在午后或傍晚，避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)副交感神經(jīng)活性，睡前2小時(shí)進(jìn)行有助于放松身心。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而可能加重失眠。

失眠調(diào)理期間需保持耐心，通常需要2-4周才能顯現(xiàn)效果。建議記錄睡眠日記追蹤改善情況，包括入睡時(shí)間、覺(jué)醒次數(shù)、總睡眠時(shí)間等指標(biāo)。避免過(guò)度關(guān)注睡眠問(wèn)題，床僅用于睡眠和性生活，不要在床上進(jìn)行工作、看電視等活動(dòng)。若自我調(diào)理1個(gè)月仍無(wú)改善，或伴隨日間功能損害、情緒障礙等癥狀，應(yīng)及時(shí)到睡眠專科就診評(píng)估。