失眠可通過調整作息、改善睡眠環(huán)境、放松心情、適量運動和遵醫(yī)囑用藥等方式治療。失眠通常由精神壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物副作用等原因引起。
1、調整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時間上床和起床，避免白天補覺超過30分鐘。睡前1-2小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀或聽輕音樂，幫助身體進入放松狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾和隔音設施減少外界干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣舒適的寢具，枕頭高度以維持頸椎自然曲度為佳?？蓢L試使用薰衣草精油等助眠香氛，但避免氣味過于濃烈。
3、放松心情
睡前進行深呼吸練習或漸進式肌肉放松訓練，每次持續(xù)10-15分鐘。寫日記記錄當日煩惱或制定次日計劃，減少臥床時的思維活躍度。長期壓力大者可嘗試正念冥想，每天練習20分鐘有助于降低焦慮水平。
4、適量運動
白天進行30分鐘有氧運動如快走、游泳等，但避免睡前3小時內劇烈運動。瑜伽或太極等舒緩運動可安排在傍晚，幫助緩解身體緊張。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能加重失眠。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，或烏靈膠囊、棗仁安神膠囊等中成藥。伴有焦慮抑郁者可能需要帕羅西汀片、米氮平片等抗抑郁藥。所有藥物均需嚴格遵循醫(yī)囑，避免自行調整劑量。
失眠期間應避免攝入含咖啡因的飲品，晚餐不宜過飽或空腹入睡。白天適當曬太陽有助于調節(jié)生物鐘，睡前可飲用溫牛奶或小米粥等富含色氨酸的食物。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，建議盡早就醫(yī)排查甲狀腺功能異常、睡眠呼吸暫停等潛在疾病。記錄睡眠日記幫助醫(yī)生評估病情，包括入睡時間、夜間覺醒次數和晨起精神狀態(tài)等信息。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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