膝關節(jié)不好適合做游泳、騎自行車、直腿抬高、靠墻靜蹲、太極拳等低沖擊運動。這些運動可減少關節(jié)負荷，同時增強肌肉力量。
1、游泳
游泳時水的浮力能減輕膝關節(jié)壓力，自由泳和仰泳對膝蓋沖擊較小。水溫可促進血液循環(huán)，蛙泳需避免過度蹬腿動作。每周3-4次，每次不超過40分鐘為宜。
2、騎自行車
固定自行車或戶外平路騎行可鍛煉股四頭肌，座椅高度需調整至腳踏最低點時膝蓋微彎。阻力應調至能連續(xù)騎行15分鐘不疼痛的強度，避免爬坡和快速沖刺。
3、直腿抬高
仰臥位伸直膝關節(jié)緩慢抬腿，能針對性強化股四頭肌肌力。每組10-15次，每日2-3組，抬腿高度不超過45度。若出現(xiàn)膝蓋疼痛應立即停止。
4、靠墻靜蹲
背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持膝關節(jié)不超過腳尖。每次維持10-30秒，每天3-5組，可有效鍛煉膝關節(jié)穩(wěn)定性。骨質疏松患者需謹慎。
5、太極拳
太極拳的緩慢重心轉移動作能改善本體感覺，云手、野馬分鬃等動作幅度需控制在無痛范圍內。建議選擇24式簡化套路，避免單腿支撐過久的動作。
運動前應充分熱身10分鐘，運動后冰敷膝蓋15分鐘。選擇專業(yè)運動鞋并佩戴護膝，運動強度以次日不出現(xiàn)關節(jié)腫脹為標準。若運動時膝蓋出現(xiàn)彈響、卡頓或持續(xù)疼痛，需及時就醫(yī)評估軟骨或半月板損傷情況。日?？裳a充鈣質和維生素D，控制體重以減輕關節(jié)負擔。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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