腰椎間盤突出癥患者可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)等方式鍛煉腰肌。
1、核心肌群訓(xùn)練
腹橫肌與多裂肌的協(xié)同收縮能增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性。推薦采用改良版平板支撐，仰臥位屈膝抬臀保持5秒為1組，每日10組。需避免傳統(tǒng)仰臥起坐等導(dǎo)致椎間盤壓力增大的動(dòng)作，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)感受腹部深層肌肉發(fā)力而非表層肌肉代償。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
采用快走或固定自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)，維持心率在最大心率的60%以下，每次20-30分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)需保持腰椎中立位，使用護(hù)腰支具可減少異常扭轉(zhuǎn)。游泳時(shí)建議選擇自由泳而非蛙泳，避免腰部過(guò)伸動(dòng)作。
3、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練
通過(guò)墻壁站立訓(xùn)練糾正骨盆前傾，后腦勺、肩胛骨與臀部緊貼墻面，收縮腹部使腰部與墻面間隙縮小至一掌厚度。坐姿訓(xùn)練時(shí)使用腰椎支撐墊，保持髖關(guān)節(jié)略高于膝關(guān)節(jié)，每30分鐘起身活動(dòng)1次。
4、柔韌性練習(xí)
針對(duì)腘繩肌與髂腰肌進(jìn)行靜態(tài)拉伸，單膝跪地弓步拉伸保持30秒/側(cè)。貓牛式伸展可改善椎間關(guān)節(jié)活動(dòng)度，動(dòng)作需緩慢控制，在無(wú)痛范圍內(nèi)進(jìn)行。避免站立體前屈等使椎間盤后側(cè)壓力增大的動(dòng)作。
5、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)
利用水的浮力減輕腰椎負(fù)荷，進(jìn)行水中漫步、側(cè)向移動(dòng)等三維運(yùn)動(dòng)。水溫維持在30-32℃為宜，可配合泡沫浮具進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。注意避免突然轉(zhuǎn)身或跳躍動(dòng)作，出水后及時(shí)擦干避免受涼。
鍛煉時(shí)應(yīng)遵循無(wú)痛原則，急性期暫停所有訓(xùn)練。建議在康復(fù)治療師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。日常注意保持正確坐姿，睡眠選用中等硬度床墊，搬運(yùn)重物時(shí)采用下肢發(fā)力方式。若出現(xiàn)下肢放射痛或麻木加重需立即停止鍛煉并就醫(yī)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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