腰椎間盤突出緩解期可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、抗阻力訓(xùn)練等方式科學(xué)鍛煉。
1、核心肌群訓(xùn)練
加強(qiáng)腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能減輕腰椎壓力。推薦采用仰臥位死蟲式、鳥狗式等靜態(tài)收縮訓(xùn)練，每組保持15-30秒，每日重復(fù)進(jìn)行。避免卷腹類動(dòng)態(tài)動(dòng)作，防止椎間盤二次損傷。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
游泳是最理想的低沖擊運(yùn)動(dòng)，水溫浮力可減輕脊柱負(fù)荷。水中行走或慢速蛙泳每周3-4次，每次20-30分鐘。陸上可選擇橢圓機(jī)訓(xùn)練，保持心率在最大心率的60%以下。
3、柔韌性練習(xí)
針對(duì)腘繩肌、髂腰肌的牽拉能改善腰椎活動(dòng)度。坐位體前屈時(shí)需保持脊柱中立位，單側(cè)牽拉維持20秒。貓牛式伸展可增加椎間關(guān)節(jié)活動(dòng)空間，每組重復(fù)8-10次。
4、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練
通過(guò)靠墻站立訓(xùn)練糾正骨盆前傾，后腦勺、肩胛骨和臀部緊貼墻面，每日累計(jì)保持30分鐘。坐姿時(shí)使用腰椎支撐墊，每30分鐘起身活動(dòng)1次。
5、抗阻力訓(xùn)練
彈力帶側(cè)步走可增強(qiáng)臀中肌穩(wěn)定性，雙腿套彈力帶橫向移動(dòng)10步為1組。俯臥超人式能強(qiáng)化豎脊肌，抬起對(duì)側(cè)肢體保持5秒，注意避免腰部代償發(fā)力。
鍛煉時(shí)應(yīng)佩戴護(hù)腰提供臨時(shí)支撐，運(yùn)動(dòng)后冰敷腰椎15分鐘預(yù)防炎癥反應(yīng)。避免跳躍、轉(zhuǎn)體、負(fù)重深蹲等高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作，若出現(xiàn)下肢放射痛需立即停止訓(xùn)練。建議在康復(fù)治療師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度，配合牽引、熱敷等物理治療可提升康復(fù)效果。日常注意保持標(biāo)準(zhǔn)坐姿，睡眠選用中等硬度床墊，搬運(yùn)重物時(shí)遵循髖膝彎曲原則。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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