新手練腹肌可采用卷腹、平板支撐、仰臥舉腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體、空中蹬車、反向卷腹、仰臥交替腳跟接觸、坐姿收腿等八個(gè)動(dòng)作。這些動(dòng)作能針對性刺激腹直肌、腹斜肌等核心肌群，適合零基礎(chǔ)人群循序漸進(jìn)練習(xí)。
1、卷腹
平躺屈膝雙腳踩地，雙手輕觸耳側(cè)，用腹部力量帶動(dòng)肩胛骨離地。動(dòng)作頂點(diǎn)保持1秒后緩慢下落，避免頸部發(fā)力。該動(dòng)作主要鍛煉腹直肌上段，每組15-20次。注意腰部始終貼地防止腰椎代償。
2、平板支撐
肘撐地面形成身體直線，收緊腹部臀部保持30-60秒。該靜態(tài)動(dòng)作能激活深層腹橫肌，改善核心穩(wěn)定性。初學(xué)者可從跪姿平板過渡，避免塌腰或臀部過高。建議每天練習(xí)2-3組。
3、仰臥舉腿
仰臥雙手墊于臀部下方，雙腿并攏緩慢抬至90度后控制下落。動(dòng)作中保持下背緊貼地面，重點(diǎn)刺激腹直肌下側(cè)。可屈膝降低難度，每組10-15次。避免利用慣性擺動(dòng)腿部。
4、俄羅斯轉(zhuǎn)體
坐姿屈膝抬腿，身體后傾與地面呈45度，雙手交握左右轉(zhuǎn)體。該動(dòng)作能強(qiáng)化腹內(nèi)外斜肌，每側(cè)觸地15次為1組。可通過腳部離地或手持重物增加難度，注意轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)保持骨盆穩(wěn)定。
5、空中蹬車
仰臥模擬蹬自行車動(dòng)作，手抱頭時(shí)用對側(cè)肘觸碰膝蓋。交替進(jìn)行20次為1組，能同步鍛煉腹直肌和腹斜肌?？刂苿?dòng)作速度避免頸部前伸，腰部疼痛者可減小動(dòng)作幅度。
6、反向卷腹
仰臥雙腿屈膝上抬，用下腹力量將骨盆向胸部卷動(dòng)。動(dòng)作頂端臀部稍離地，每組12-15次。該動(dòng)作針對下腹肌群，訓(xùn)練時(shí)避免腿部借力?？稍?a href="http://www.zcefdi.com/k/msa257xtkmwefia.html" target="_blank">瑜伽墊上練習(xí)保護(hù)尾骨。
7、仰臥交替腳跟接觸
仰臥屈膝雙腳與肩同寬，用腹斜肌力量使雙手交替觸碰腳跟。每側(cè)觸碰15次為1組，注意保持肩部離地狀態(tài)。該動(dòng)作能雕刻腹肌側(cè)緣線條，動(dòng)作速度宜慢不宜快。
8、坐姿收腿
坐姿雙手撐地，雙腿并攏屈膝向胸部靠攏后伸展。重復(fù)15次為1組，主要激活下腹和髖屈肌群。背部可稍后傾增加難度，但需保持脊柱中立位避免圓肩。
建議每周訓(xùn)練3-4次，每組動(dòng)作間休息30秒。訓(xùn)練前后做好動(dòng)態(tài)拉伸和肌肉放松，避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下練習(xí)。初期可能出現(xiàn)肌肉酸痛，可通過熱敷和低強(qiáng)度有氧緩解。飲食需保證足夠蛋白質(zhì)攝入，控制體脂率在15%以下才能顯現(xiàn)腹肌輪廓。若出現(xiàn)腰部不適應(yīng)立即停止并咨詢專業(yè)教練。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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新手練腹肌的八個(gè)動(dòng)作
新手練腹肌可采用卷腹、平板支撐、仰臥舉腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體、空中蹬車、反向卷腹、仰臥交替腳跟接觸、坐姿收腿等八個(gè)動(dòng)作。這些動(dòng)作能針對性刺激腹直肌、腹斜肌等核心肌群，適合零基礎(chǔ)人群循序漸進(jìn)練習(xí)。
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練腹肌的有效動(dòng)作
練腹肌的有效動(dòng)作主要有卷腹、仰臥舉腿、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿等。
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床上練腹肌10個(gè)動(dòng)作有什么
床上練腹肌的10個(gè)動(dòng)作主要有卷腹、仰臥舉腿、空中蹬車、平板支撐、仰臥交替抬腿、仰臥風(fēng)車、仰臥卷腹轉(zhuǎn)體、仰臥屈膝卷腹、仰臥直腿觸足卷腹、仰臥剪刀腿等。
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鍛煉頸椎的八個(gè)動(dòng)作有哪些
鍛煉頸椎的八個(gè)動(dòng)作主要有米字操、頸部側(cè)屈拉伸、頸部后仰對抗、頸部前屈對抗、聳肩放松、頸部旋轉(zhuǎn)活動(dòng)、仰頭望掌、雙手托天。
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后背變薄八個(gè)動(dòng)作
后背變薄可通過肩胛骨后縮訓(xùn)練、俯身劃船、高位下拉、坐姿劃船、彈力帶外展、貓式伸展、仰臥飛鳥、靠墻天使等八個(gè)動(dòng)作實(shí)現(xiàn)。這些動(dòng)作主要針對背部肌群激活與脂肪消耗，需配合有氧運(yùn)動(dòng)及飲食控制。
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鍛煉頸椎的八個(gè)動(dòng)作
鍛煉頸椎可通過頸部前屈后伸、左右側(cè)屈、左右旋轉(zhuǎn)、聳肩放松、米字操、頸部抗阻訓(xùn)練、仰頭望掌、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)等八個(gè)動(dòng)作緩解肌肉緊張并增強(qiáng)穩(wěn)定性。
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為什么練腹肌腰疼
練腹肌后腰疼可能與肌肉疲勞、動(dòng)作錯(cuò)誤、核心力量不足、腰椎代償或潛在腰椎疾病有關(guān)。常見原因主要有肌肉乳酸堆積、腹肌發(fā)力模式錯(cuò)誤、腰背部肌肉代償過度、腰椎間盤壓力增加、腰肌勞損等。
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練腹肌能長高嗎
練腹肌一般不會(huì)直接影響身高增長。身高增長主要取決于骨骼發(fā)育情況，而腹肌鍛煉屬于肌肉訓(xùn)練范疇。
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腹肌怎么練要怎么辦
腹肌可通過核心訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)、飲食控制、姿勢調(diào)整、器械輔助等方式鍛煉。腹肌不明顯通常由體脂過高、肌肉量不足、訓(xùn)練方式不當(dāng)、遺傳因素、代謝異常等原因引起。
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練腹肌腰疼什么引起的
練腹肌腰疼可能與肌肉勞損、腰椎間盤突出、腰肌筋膜炎、核心肌群力量不足、訓(xùn)練姿勢錯(cuò)誤等因素有關(guān)。通常表現(xiàn)為腰部酸痛、活動(dòng)受限、局部壓痛等癥狀。
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如何練腹肌七天見效三個(gè)動(dòng)作
練腹肌七天見效可通過卷腹、仰臥舉腿、平板支撐三個(gè)動(dòng)作實(shí)現(xiàn)。腹肌顯現(xiàn)速度與體脂率、訓(xùn)練強(qiáng)度、飲食控制等因素密切相關(guān)。
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八個(gè)動(dòng)作暗藏關(guān)節(jié)陷阱
日?；顒?dòng)中隱藏的八個(gè)動(dòng)作可能對關(guān)節(jié)造成潛在損傷，主要包括深蹲、長時(shí)間低頭、單側(cè)背包、蹺二郎腿、跪姿擦地、趴桌午睡、快速爬樓梯和搬重物姿勢錯(cuò)誤。這些動(dòng)作可能通過異常壓力或重復(fù)性摩擦導(dǎo)致關(guān)節(jié)磨損或軟組織損傷。53218次瀏覽
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梨形身材八個(gè)動(dòng)作減肥
梨形身材可通過深蹲、側(cè)臥抬腿、臀橋、蚌式開合、箭步蹲、跪姿后踢腿、側(cè)弓步、平板支撐等八個(gè)動(dòng)作幫助減肥。
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鍛煉頸椎的八個(gè)動(dòng)作是什么
鍛煉頸椎的八個(gè)動(dòng)作主要有米字操、頸部后仰、頸部側(cè)屈、頸部旋轉(zhuǎn)、聳肩運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、下巴后縮、肩部環(huán)繞等。
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八個(gè)最簡單的減肥動(dòng)作
八個(gè)最簡單的減肥動(dòng)作主要有開合跳、高抬腿、深蹲、平板支撐、仰臥起坐、弓步蹲、波比跳、登山步等。
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腹肌怎么練最有效最快
腹肌訓(xùn)練最有效最快的方法主要有高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、飲食控制和規(guī)律作息。
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怎么練腹肌最有效最快
練腹肌最有效最快的方法主要有高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、抗阻力訓(xùn)練、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、飲食控制和充足休息。
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紫癜能練什么動(dòng)作
紫癜患者可以進(jìn)行一些低強(qiáng)度、非對抗性的動(dòng)作，如散步、瑜伽、太極拳等，但應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)、高強(qiáng)度訓(xùn)練以及可能引起腹部壓力增高或身體碰撞的動(dòng)作。
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如何練腹肌最快最有效
練腹肌最快最有效的方法主要有高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練、核心穩(wěn)定性練習(xí)、飲食控制和充足休息。
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練腹肌時(shí)候腰疼怎么辦
練腹肌時(shí)腰疼可通過調(diào)整姿勢、熱敷緩解、暫停訓(xùn)練、強(qiáng)化核心肌群、就醫(yī)檢查等方式處理。腰疼通常由動(dòng)作錯(cuò)誤、肌肉勞損、腰椎壓力過大、核心力量不足、潛在腰椎疾病等原因引起。
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孕39周肚子疼一天又不疼了怎么回事？孕39周肚子疼一天不疼原因有哪些
孕39周肚子疼一天又不疼了，可能是假性宮縮、先兆臨產(chǎn)、胃腸道痙攣等引起的表現(xiàn)，需要根據(jù)具體情況進(jìn)行針對性措施。具體如下：478次瀏覽 2024-09-25
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尿完尿之后又尿出乳白色東西可能是乳糜尿或泌尿系統(tǒng)感染引起的。乳白色尿液通常與淋巴液混入尿液、尿路感染、前列腺炎等因素有關(guān)，建議及時(shí)就醫(yī)檢查明確病因。1.乳糜尿乳糜尿是由于淋巴管與尿路異常連通，使淋巴液混入尿液所致。可能與...
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縮肛運(yùn)動(dòng)有助于改善盆底肌功能，預(yù)防和緩解多種泌尿生殖系統(tǒng)問題。主要有增強(qiáng)控尿能力、改善性功能、預(yù)防痔瘡、促進(jìn)產(chǎn)后恢復(fù)、緩解慢性盆腔疼痛等好處。1、增強(qiáng)控尿能力縮肛運(yùn)動(dòng)通過規(guī)律收縮肛門括約肌和盆底肌群，可提升尿道括約肌的張...
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正規(guī)醫(yī)院隆胸手術(shù)一般需要3萬元-10萬元，具體費(fèi)用與手術(shù)方式、假體材料、麻醉方式、術(shù)后護(hù)理等因素有關(guān)。隆胸手術(shù)費(fèi)用主要受手術(shù)方式影響。假體隆胸費(fèi)用通常在3萬元-8萬元，自體脂肪移植隆胸費(fèi)用在4萬元-10萬元。假體材料選擇...0次瀏覽 2026-01-19
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頸椎病會(huì)眼皮浮腫嗎
頸椎病通常不會(huì)直接導(dǎo)致眼皮浮腫，眼皮浮腫可能與睡眠不足、過敏反應(yīng)、腎臟疾病、甲狀腺功能異?；蚓植垦装Y等因素有關(guān)。1、睡眠不足：長期熬夜或睡眠質(zhì)量差可能引起眼部血液循環(huán)不暢，導(dǎo)致眼皮浮腫。改善睡眠習(xí)慣，保證每天7-8小時(shí)高...0次瀏覽 2026-01-19
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眼睛近視了怎樣才能恢復(fù)：想要恢復(fù)視力，首先要知道近視的類型，近視可分為假性近視和真性近視，如果是假性近視則可以通過合理的用眼習(xí)慣來恢復(fù)，如果是真性近視的話，是不可逆的，但是可以通過手術(shù)的形勢來矯正視力。842次瀏覽 2023-08-28
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維A酸乳膏有助于淡化痘印，但效果因人而異。維A酸乳膏主要通過促進(jìn)表皮細(xì)胞更新、抑制黑色素沉積來改善痘印，適用于輕中度炎癥后色素沉著。主要有加速角質(zhì)代謝、抑制酪氨酸酶活性、減輕炎癥反應(yīng)、改善皮膚光老化、調(diào)節(jié)皮脂腺功能等作用...0次瀏覽 2026-01-19
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心衰可能會(huì)引起胃腸不適。心衰患者由于心臟泵血功能下降，可能導(dǎo)致胃腸淤血、消化功能紊亂，進(jìn)而引發(fā)腹脹、惡心、食欲減退等癥狀。心衰時(shí)體循環(huán)淤血可導(dǎo)致胃腸道靜脈回流受阻，胃腸黏膜充血水腫，影響消化吸收功能?；颊呖赡艹霈F(xiàn)餐后飽脹...0次瀏覽 2026-01-19
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割雙眼皮恢復(fù)一般需要7-30天，具體時(shí)間與手術(shù)方式、個(gè)人體質(zhì)及術(shù)后護(hù)理等因素相關(guān)。術(shù)后1-7天為腫脹高峰期，此時(shí)眼部會(huì)出現(xiàn)明顯淤青和水腫，需遵醫(yī)囑冷敷并保持傷口清潔。拆線通常在術(shù)后5-7天進(jìn)行，拆線后腫脹逐漸消退。術(shù)后7...0次瀏覽 2026-01-19
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子宮內(nèi)出現(xiàn)黑色物質(zhì)可能是陳舊性積血、子宮內(nèi)膜異位癥、流產(chǎn)殘留物、子宮內(nèi)膜炎或子宮肌瘤等疾病的表現(xiàn)。建議及時(shí)就醫(yī)進(jìn)行超聲或?qū)m腔鏡檢查，明確診斷后遵醫(yī)囑治療。1.陳舊性積血月經(jīng)血滯留宮腔氧化后形成黑色血塊，多伴隨月經(jīng)量少、下...0次瀏覽 2026-01-19
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鼻竇炎反復(fù)發(fā)作可通過鼻腔沖洗、藥物治療、手術(shù)治療、環(huán)境控制和免疫調(diào)節(jié)等方式緩解。鼻竇炎通常由感染、過敏、解剖異常、免疫力低下和不良生活習(xí)慣等因素引起。1、鼻腔沖洗：使用生理鹽水或?qū)Ｓ脹_洗液清潔鼻腔，能清除分泌物和過敏原。...0次瀏覽 2026-01-19
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懷孕期間一般可以適度鍛煉，但在孕晚期或存在高危妊娠因素時(shí)需避免劇烈運(yùn)動(dòng)。孕期鍛煉需根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和醫(yī)生建議調(diào)整，避免過度疲勞或高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作。孕早期胚胎著床尚不穩(wěn)定，可選擇散步、孕婦瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，避免跳躍、快速扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作。...0次瀏覽 2026-01-19
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確定懷孕可通過驗(yàn)孕棒檢測、血液HCG檢查、超聲檢查、觀察早孕反應(yīng)、基礎(chǔ)體溫監(jiān)測等方式判斷。懷孕通常由受精卵著床后體內(nèi)人絨毛膜促性腺激素水平升高引起，可能伴隨停經(jīng)、惡心嘔吐、乳房脹痛等癥狀。1、驗(yàn)孕棒檢測使用驗(yàn)孕棒檢測晨尿...0次瀏覽 2026-01-19
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巨乳縮小術(shù)后需注意切口護(hù)理、疼痛管理、活動(dòng)限制、穿戴塑身衣及定期復(fù)查。巨乳縮小術(shù)是通過手術(shù)方式切除部分乳腺組織及皮膚，改善乳房過大帶來的不適。1、切口護(hù)理術(shù)后需保持切口清潔干燥，避免沾水。切口處可能出現(xiàn)輕微滲血或滲液，可...0次瀏覽 2026-01-19
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自體軟骨隆鼻后可能出現(xiàn)副作用，但多數(shù)情況下癥狀較輕且可控。自體軟骨隆鼻的副作用主要有移植區(qū)疼痛、鼻部腫脹、感染風(fēng)險(xiǎn)、軟骨吸收、鼻部形態(tài)異常等。1、移植區(qū)疼痛取軟骨部位可能出現(xiàn)短暫性疼痛，通常與手術(shù)創(chuàng)傷有關(guān)。疼痛程度因人而...0次瀏覽 2026-01-19
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人流后第一次來月經(jīng)顏色發(fā)黑可能與子宮內(nèi)膜修復(fù)不全、宮腔粘連、內(nèi)分泌紊亂、感染、瘀血排出不暢等因素有關(guān)?？赏ㄟ^觀察癥狀、藥物治療、宮腔鏡檢查等方式干預(yù)。1、子宮內(nèi)膜修復(fù)不全人工流產(chǎn)手術(shù)可能導(dǎo)致子宮內(nèi)膜受損，修復(fù)過程中脫落的...0次瀏覽 2026-01-19
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鱉甲煎丸含有土鱉蟲成分，該藥屬于中成藥復(fù)方制劑，需遵醫(yī)囑使用。1、成分解析鱉甲煎丸的主要成分包括鱉甲膠、土鱉蟲、蜣螂、鼠婦蟲等動(dòng)物藥材，以及牡丹皮、凌霄花等植物藥材。其中土鱉蟲為傳統(tǒng)活血化瘀藥，具有破血逐瘀的功效，在方劑中起協(xié)同治療作用。該成分需經(jīng)特殊炮制后入120次瀏覽
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舌厚可能與多種因素有關(guān)，若由腎陰虛引起，一般可以遵醫(yī)囑使用左歸丸；若由濕熱、痰濕或其他病理因素導(dǎo)致，則通常不建議使用。具體用藥需經(jīng)醫(yī)生辨證后決定。1.腎陰虛證適用左歸丸由熟地黃、山藥、枸杞等組成，主要用于腎陰不足引起的頭暈耳鳴、腰膝酸軟等癥狀。若舌厚伴隨舌紅少163次瀏覽
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心力丸孕婦一般不能用，特殊情況下可在醫(yī)生指導(dǎo)下謹(jǐn)慎使用。心力丸含有多種活血化瘀成分，可能刺激子宮收縮，增加流產(chǎn)或早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)。妊娠期女性生理狀態(tài)特殊，藥物代謝和敏感性改變，常規(guī)劑量可能對胎兒發(fā)育造成影響。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示部分成分可能通過胎盤屏障，存在致畸可能性。臨床數(shù)107次瀏覽
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扎沖十三味丸療效因人而異，需結(jié)合具體病情遵醫(yī)囑使用。扎沖十三味丸是一種中成藥，主要成分包括訶子、制草烏、石菖蒲、木香、麝香等十三味藥材，具有祛風(fēng)通絡(luò)、活血止痛的功效。該藥臨床上常用于治療風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等疾病引起的關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、活動(dòng)受限等癥狀。對71次瀏覽
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調(diào)經(jīng)促孕丸可以用于治療經(jīng)期不準(zhǔn)，但需遵醫(yī)囑使用。調(diào)經(jīng)促孕丸是一種中成藥，主要成分包括鹿茸、淫羊藿、仙茅、續(xù)斷、桑寄生等，具有補(bǔ)腎健脾、養(yǎng)血調(diào)經(jīng)的功效。該藥適用于脾腎陽虛引起的經(jīng)期不準(zhǔn)，癥狀可能包括月經(jīng)周期紊亂、經(jīng)量少、經(jīng)色淡、腰膝酸軟等。通過調(diào)節(jié)內(nèi)分泌功能，改72次瀏覽
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洗澡后屁股上起了七八個(gè)紅疙瘩該怎么辦
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寶寶十八個(gè)月才長八個(gè)牙正不正常
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八個(gè)半月寶寶大便費(fèi)勁要如何解決
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八個(gè)月的寶寶老是拉稀水怎么辦
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八個(gè)月的寶寶倒墻上了磕到后腦勺
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