腰疼可通過核心肌群訓(xùn)練、低強度有氧運動、柔韌性練習、姿勢矯正訓(xùn)練、水中運動等方式緩解。腰疼可能與肌肉勞損、腰椎間盤突出、骨質(zhì)疏松、脊柱側(cè)彎、強直性脊柱炎等因素有關(guān)。
1、核心肌群訓(xùn)練
平板支撐可增強腹橫肌和豎脊肌穩(wěn)定性，每天進行3組，每組維持20-30秒。鳥狗式鍛煉能同步激活腰背與臀部肌肉，建議四肢著地交替伸展對側(cè)肢體，重復(fù)10-15次。此類訓(xùn)練需避免塌腰或弓背，初期應(yīng)在瑜伽墊上完成。
2、低強度有氧運動
快走時保持軀干直立，步幅不宜過大，每日持續(xù)30分鐘可改善腰部血液循環(huán)。游泳采用仰泳姿勢能減少腰椎壓力，每周2-3次，每次不超過45分鐘。運動前后需進行5分鐘腰部繞環(huán)熱身。
3、柔韌性練習
貓牛式伸展通過脊柱屈伸活動緩解肌肉緊張，每組重復(fù)8-10次。仰臥抱膝滾動能放松下腰部，注意控制滾動幅度在30度以內(nèi)。練習時應(yīng)配合腹式呼吸，每個動作保持15-20秒。
4、姿勢矯正訓(xùn)練
靠墻站立訓(xùn)練要求后腦勺、肩胛骨和臀部貼墻，每日練習10分鐘。坐姿調(diào)整可使用腰椎支撐墊，保持膝蓋與髖關(guān)節(jié)同高。長期伏案者建議每30分鐘做1次腰部后伸動作。
5、水中運動
水中漫步利用浮力減輕腰椎負荷，水深建議齊胸位置。水療池內(nèi)可進行側(cè)向跨步訓(xùn)練，水溫維持在32-34攝氏度。運動后需及時擦干腰部避免受涼。
鍛煉期間應(yīng)選擇硬板床休息，睡眠時在膝關(guān)節(jié)下方墊軟枕保持腰椎生理曲度。日常避免久坐超過1小時，搬運重物時采用屈髖下蹲姿勢。飲食注意補充鈣質(zhì)與維生素D，每周食用3次深海魚類。若鍛煉后疼痛加劇或出現(xiàn)下肢放射痛，需立即停止運動并就醫(yī)檢查。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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