肌肉酸痛時(shí)是否能運(yùn)動(dòng)取決于酸痛程度和類型。輕微酸痛通??梢岳^續(xù)低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),而嚴(yán)重酸痛或伴隨腫脹時(shí)應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)后24-48小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)的延遲性肌肉酸痛屬于正常生理現(xiàn)象,此時(shí)進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如散步或游泳有助于促進(jìn)血液循環(huán),加速乳酸代謝,緩解不適感。運(yùn)動(dòng)前充分熱身,控制運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)在30分鐘以內(nèi),避免力量訓(xùn)練或爆發(fā)性動(dòng)作。
若酸痛伴隨關(guān)節(jié)紅腫、活動(dòng)受限或持續(xù)超過72小時(shí),可能存在肌肉拉傷或炎癥反應(yīng)。強(qiáng)行運(yùn)動(dòng)會(huì)加重組織損傷,延長(zhǎng)恢復(fù)時(shí)間。需立即停止運(yùn)動(dòng)并采用冰敷處理,48小時(shí)后可嘗試熱敷促進(jìn)恢復(fù)。出現(xiàn)肌無力或皮膚淤青需就醫(yī)排除肌腱斷裂等嚴(yán)重?fù)p傷。
運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充含電解質(zhì)的水分和優(yōu)質(zhì)蛋白,如乳清蛋白或雞蛋,幫助肌肉修復(fù)。睡眠時(shí)間保證7小時(shí)以上,可配合泡沫軸放松筋膜。再次運(yùn)動(dòng)前需評(píng)估酸痛消退情況,從原運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的50%開始逐步恢復(fù),避免連續(xù)進(jìn)行相同部位的高強(qiáng)度訓(xùn)練。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)人群建議每周安排1-2天休息日,采用瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)作為主動(dòng)恢復(fù)方式。
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