腰椎病可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)等方式鍛煉恢復(fù)。腰椎病通常與椎間盤(pán)退變、肌肉勞損、姿勢(shì)不良、外傷、炎癥等因素有關(guān)。
1、核心肌群訓(xùn)練
加強(qiáng)腹橫肌和多裂肌等深層肌群能穩(wěn)定腰椎。平板支撐可靜態(tài)激活核心肌群，每天練習(xí)2-3組，每組維持15-30秒。鳥(niǎo)狗式訓(xùn)練通過(guò)交替伸展肢體增強(qiáng)動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性，注意保持骨盆中立位。此類訓(xùn)練需避免腰部代償發(fā)力，初期應(yīng)在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
快走或騎自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)可改善椎間盤(pán)營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。建議每周3-5次，每次20-40分鐘，坡度不超過(guò)5度。游泳時(shí)選擇自由泳或仰泳體位，避免蛙泳動(dòng)作引發(fā)腰部扭轉(zhuǎn)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以心率不超過(guò)220-年齡×60%為宜，出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。
3、柔韌性練習(xí)
貓牛式伸展能緩解椎間關(guān)節(jié)壓力，動(dòng)作需緩慢進(jìn)行，每個(gè)體位保持5-8秒。仰臥抱膝滾動(dòng)可放松豎脊肌，重復(fù)8-12次為1組。瑜伽中的嬰兒式能拉伸下背部，注意臀部需完全接觸腳跟。所有拉伸動(dòng)作應(yīng)在無(wú)痛范圍內(nèi)進(jìn)行，避免彈震式拉伸。
4、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練
靠墻站立訓(xùn)練要求后腦勺、肩胛骨和臀部貼墻，每天練習(xí)10分鐘。坐姿時(shí)使用腰椎支撐墊，保持髖關(guān)節(jié)略高于膝關(guān)節(jié)。搬重物時(shí)應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰，物體盡量貼近身體。長(zhǎng)期伏案工作者建議每30分鐘起身活動(dòng)1次。
5、水中運(yùn)動(dòng)
水中漫步利用浮力減輕腰椎負(fù)荷，水深以齊胸為宜。水療池中進(jìn)行側(cè)向跨步訓(xùn)練可增強(qiáng)側(cè)腹肌力量，水溫維持在32-34℃。水中太極動(dòng)作緩慢，適合老年患者改善平衡能力。注意出水后及時(shí)擦干避免受涼。
腰椎病鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，急性發(fā)作期應(yīng)臥床休息，緩解期開(kāi)始低強(qiáng)度訓(xùn)練。日常避免久坐久站，睡眠選擇硬度適中的床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，體重超標(biāo)者需控制熱量攝入。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過(guò)2小時(shí)或出現(xiàn)下肢放射痛，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)復(fù)查MRI。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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