腰椎間盤滑脫患者可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)矯正練習(xí)、柔韌性訓(xùn)練、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)等方式科學(xué)鍛煉。
1、核心肌群訓(xùn)練
強(qiáng)化腹橫肌和多裂肌可增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性，推薦采用改良版平板支撐，仰臥位屈膝抬臀等動(dòng)作，每組動(dòng)作維持10-15秒，每日重復(fù)2-3組。需避免卷腹類動(dòng)作以免增加椎間盤壓力。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
選擇游泳、騎固定自行車等無沖擊運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)20-30分鐘，每周3-4次。水中浮力可減輕椎間盤負(fù)荷，水溫維持在28-32攝氏度效果更佳。
3、姿勢(shì)矯正練習(xí)
通過靠墻站立訓(xùn)練糾正骨盆前傾，每日進(jìn)行3次，每次5分鐘。配合麥肯基療法中的伸展動(dòng)作，有助于緩解神經(jīng)根壓迫癥狀。
4、柔韌性訓(xùn)練
針對(duì)腘繩肌和髂腰肌進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒。貓牛式伸展可改善脊柱活動(dòng)度，但需控制幅度在無痛范圍內(nèi)。
5、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)
利用水的阻力進(jìn)行側(cè)向行走、水中踏步等訓(xùn)練，水深建議齊胸位置。每周2-3次，能有效減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)同時(shí)增強(qiáng)肌肉耐力。
鍛煉時(shí)應(yīng)佩戴腰部護(hù)具提供額外支撐，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行15分鐘熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。避免久坐超過1小時(shí)，每間隔30分鐘起身活動(dòng)。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)在兩膝間放置枕頭保持脊柱中立位。日常搬重物需屈髖下蹲而非彎腰，控制單次負(fù)重不超過5公斤。若出現(xiàn)下肢放射痛或麻木加重應(yīng)立即停止鍛煉并就醫(yī)復(fù)查。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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