瘦手臂可通過手臂環(huán)繞、俯臥撐、啞鈴彎舉、平板支撐、三頭肌下壓等動作實現(xiàn)。這些動作主要針對肱二頭肌、肱三頭肌及肩部肌肉群，結(jié)合有氧運動效果更佳。
1、手臂環(huán)繞
雙臂向兩側(cè)平舉與肩同高，以肩關(guān)節(jié)為軸心做小幅度順時針或逆時針畫圈動作。該動作能激活肩袖肌群，促進上肢血液循環(huán)，持續(xù)30秒為一組。注意保持核心收緊避免腰部代償，適合作為熱身訓(xùn)練。
2、俯臥撐
采用跪姿或標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐姿勢，雙手間距略寬于肩。下降時肘關(guān)節(jié)向身體兩側(cè)打開，主要刺激肱三頭肌和胸大肌。每組8-12次，注意保持脊柱中立位，塌腰或撅臀會降低訓(xùn)練效果。
3、啞鈴彎舉
手持1-3公斤啞鈴，肘部貼近軀干兩側(cè)做屈肘動作。上舉時收縮肱二頭肌，下落時控制速度避免慣性代償。建議采用交替彎舉或錘式彎舉變式，每組12-15次能有效塑造手臂線條。
4、平板支撐
前臂撐地形成平板姿勢，保持身體從頭部到足跟呈直線。該靜態(tài)動作能強化核心肌群同時迫使手臂肌肉持續(xù)發(fā)力，建議每次維持30-60秒。手肘位于肩部正下方可減少關(guān)節(jié)壓力。
5、三頭肌下壓
雙手撐于椅子邊緣，臀部懸空時屈肘緩慢下蹲。利用手臂后側(cè)肌肉發(fā)力將身體推起，重點鍛煉肱三頭肌。下落時臀部不接觸地面，每組完成10-15次能有效消除蝴蝶袖。
建議每周進行3-4次專項訓(xùn)練，每組動作重復(fù)3-4輪。訓(xùn)練后配合5-10分鐘手臂拉伸防止肌肉僵硬，日常可增加游泳、羽毛球等上肢參與度高的有氧運動。需注意單一局部減脂效果有限，應(yīng)配合全身性減脂與飲食控制，體脂率下降后手臂線條會更明顯。如有肩周炎、網(wǎng)球肘等病史，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整動作強度。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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