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豆腐有哪些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值呢

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朱明煒 主任醫(yī)師去掛號(hào)

三甲北京醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科

豆腐富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、鐵及多種維生素，具有調(diào)節(jié)血脂、補(bǔ)充鈣質(zhì)、促進(jìn)消化等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

豆腐的蛋白質(zhì)含量較高且屬于完全蛋白，含有人體必需的8種氨基酸，其消化吸收率超過90%。大豆蛋白能幫助維持肌肉組織健康，對(duì)兒童生長(zhǎng)發(fā)育和術(shù)后恢復(fù)人群具有重要營(yíng)養(yǎng)支持作用。每100克北豆腐約含12克蛋白質(zhì)，接近同等重量瘦肉的蛋白質(zhì)含量。

2、不飽和脂肪酸

豆腐中的脂肪以亞油酸和亞麻酸為主，這兩種多不飽和脂肪酸有助于降低血液中低密度脂蛋白膽固醇水平。適量攝入可改善心血管健康，減少動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。制作過程中大部分大豆脂肪被保留，使得豆腐成為理想的植物性脂肪來源。

3、鈣元素

采用鹽鹵或石膏點(diǎn)漿的豆腐鈣含量顯著提升，100克豆腐可提供130-150毫克鈣質(zhì)，相當(dāng)于每日推薦攝入量的15%。其中的鈣磷比例適宜，配合大豆異黃酮可促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松具有積極作用。南豆腐因含水量高，鈣含量略低于北豆腐。

4、鐵元素

豆腐含有非血紅素鐵，每100克約含3毫克鐵元素，雖然吸收率低于動(dòng)物性食品，但配合維生素C豐富的食物共同食用可提高鐵利用率。長(zhǎng)期適量食用有助于改善缺鐵性貧血，尤其適合素食人群補(bǔ)充鐵營(yíng)養(yǎng)。

5、維生素與植物活性物質(zhì)

豆腐保留了大豆中的B族維生素和維生素E，同時(shí)富含大豆異黃酮、皂苷等植物化合物。這些成分具有抗氧化特性，能幫助清除自由基，調(diào)節(jié)雌激素水平。發(fā)酵豆腐還會(huì)產(chǎn)生維生素B12，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)功能維持有重要意義。

建議將豆腐作為日常膳食的重要組成部分，可與海帶、深色蔬菜搭配提升營(yíng)養(yǎng)利用率。普通成人每日攝入100-150克為宜，痛風(fēng)患者應(yīng)控制攝入量。選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的豆腐，注意冷藏保存并在保質(zhì)期內(nèi)食用。烹飪時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間高溫油炸，采用蒸煮、涼拌等方式更能保留營(yíng)養(yǎng)成分。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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