運(yùn)動后緩解肌肉酸痛可通過熱敷、冷敷、拉伸放松、補(bǔ)充營養(yǎng)、按摩等方式改善。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉纖維微損傷等因素引起。
1、熱敷
熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝。用40-45℃熱毛巾敷在酸痛部位10-15分鐘，每日重復(fù)進(jìn)行2-3次。熱敷適用于運(yùn)動后24小時以上的延遲性肌肉酸痛，避免剛運(yùn)動完立即熱敷。
2、冷敷
冷敷適用于運(yùn)動后即刻的急性肌肉酸痛。用冰袋包裹毛巾敷在酸痛部位5-10分鐘，能收縮血管減輕炎癥反應(yīng)。注意避免皮膚直接接觸冰袋，防止凍傷，間隔1小時可重復(fù)進(jìn)行。
3、拉伸放松
運(yùn)動后進(jìn)行靜態(tài)拉伸能緩解肌肉緊張狀態(tài)。每個拉伸動作保持15-30秒，針對主要運(yùn)動肌群如大腿前側(cè)、小腿后側(cè)等部位。拉伸時注意呼吸平穩(wěn)，避免彈振式拉伸造成二次損傷。
4、補(bǔ)充營養(yǎng)
補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物有助于肌肉修復(fù)。運(yùn)動后30分鐘內(nèi)攝入含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物如雞蛋、牛奶，搭配香蕉等快碳食物。適量補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，可飲用含鈉鉀的運(yùn)動飲料。
5、按摩
手法按摩能放松緊繃的肌筋膜，促進(jìn)代謝廢物排出?？捎门菽S對酸痛部位進(jìn)行緩慢滾動按壓，或由他人輔助進(jìn)行深層肌肉按摩。注意力度以輕微酸脹感為宜，避免過度按壓加重?fù)p傷。
日常應(yīng)注意運(yùn)動前充分熱身5-10分鐘，運(yùn)動強(qiáng)度循序漸進(jìn)，避免突然增加負(fù)荷。保證每日7-8小時睡眠有助于肌肉恢復(fù)，運(yùn)動后48小時內(nèi)可進(jìn)行游泳、慢走等低強(qiáng)度活動促進(jìn)血液循環(huán)。若酸痛持續(xù)超過72小時或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、活動受限等癥狀，建議及時就醫(yī)排查肌肉拉傷等可能。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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