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怎么緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛

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運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可通過(guò)熱敷、適度拉伸、補(bǔ)充水分與電解質(zhì)、冷敷、使用非甾體抗炎藥等方式緩解。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高等原因引起。

1、熱敷

熱敷有助于促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉僵硬。使用40-45℃的熱毛巾或熱水袋敷于酸痛部位，每次15-20分鐘，每日可重復(fù)進(jìn)行2-3次。熱敷適用于運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)以上的延遲性肌肉酸痛，避免在肌肉急性損傷初期使用。

2、適度拉伸

輕柔的靜態(tài)拉伸能放松緊繃的肌纖維，改善肌肉柔韌性。針對(duì)酸痛肌群進(jìn)行緩慢拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，避免彈震式拉伸。運(yùn)動(dòng)后立即拉伸可減少乳酸堆積，48小時(shí)內(nèi)持續(xù)拉伸有助于緩解炎癥反應(yīng)。注意拉伸力度以輕微牽拉感為宜，避免加重?fù)p傷。

3、補(bǔ)充水分與電解質(zhì)

運(yùn)動(dòng)后脫水會(huì)加劇肌肉痙攣和酸痛，需及時(shí)補(bǔ)充含鈉、鉀的電解質(zhì)飲料或淡鹽水。每日飲水量應(yīng)達(dá)到2000-3000毫升，分次少量飲用。香蕉、椰子水等食物可補(bǔ)充流失的鉀元素，維持神經(jīng)肌肉正常功能。劇烈運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)是補(bǔ)液黃金期。

4、冷敷

急性期肌肉酸痛運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)可采用冰袋冷敷，每次10-15分鐘，間隔1-2小時(shí)重復(fù)。低溫能收縮血管減輕腫脹，抑制炎癥介質(zhì)釋放。冰敷時(shí)需用毛巾包裹避免凍傷，面部、關(guān)節(jié)等敏感部位不宜直接冷敷。冷熱交替敷法對(duì)慢性酸痛效果更佳。

5、使用非甾體抗炎藥

布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來(lái)昔布膠囊等藥物可抑制前列腺素合成，緩解疼痛和炎癥。此類(lèi)藥物需在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用，避免空腹服用。胃腸不適者可選外用貼劑如氟比洛芬凝膠貼膏。合并肝腎疾病或哮喘患者應(yīng)謹(jǐn)慎用藥。

運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免重復(fù)刺激酸痛肌群，可進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)恢復(fù)。保證7-9小時(shí)睡眠有助于肌肉修復(fù)，睡前可泡溫水澡放松。日常飲食增加優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚(yú)肉，補(bǔ)充維生素C和歐米伽3脂肪酸。若酸痛持續(xù)超過(guò)5天或伴關(guān)節(jié)腫脹，需排查橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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