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練肌肉吃什么食物比較好

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練肌肉可以適量吃雞胸肉、雞蛋、西藍(lán)花、三文魚(yú)、燕麥等食物，有助于補(bǔ)充蛋白質(zhì)和促進(jìn)肌肉合成。

一、雞胸肉

雞胸肉是優(yōu)質(zhì)蛋白的典型來(lái)源，每100克約含24克蛋白質(zhì)，且脂肪含量較低。其富含的亮氨酸能直接激活肌肉合成信號(hào)通路，適合在力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)食用。烹飪時(shí)建議去皮水煮或烤制，避免油炸導(dǎo)致熱量過(guò)高。

二、雞蛋

雞蛋的蛋白質(zhì)生物利用率高達(dá)94%，蛋黃含維生素D和膽堿，有助于睪酮分泌和神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)。健身人群每日可攝入2-3個(gè)全蛋，膽固醇正常者無(wú)需擔(dān)心血脂問(wèn)題。溏心蛋的蛋白質(zhì)消化吸收率優(yōu)于全熟蛋。

三、西藍(lán)花

西藍(lán)花富含蘿卜硫素和維生素C，能減輕運(yùn)動(dòng)后氧化應(yīng)激對(duì)肌肉的損傷。其膳食纖維可延緩碳水化合物吸收，維持訓(xùn)練時(shí)血糖穩(wěn)定。建議焯水后涼拌或清炒，每周攝入300-500克為宜。

四、三文魚(yú)

三文魚(yú)中的歐米伽3脂肪酸能降低肌肉分解代謝，EPA和DHA可緩解力量訓(xùn)練后的炎癥反應(yīng)。每周食用2-3次，每次100-150克，選擇低溫煎烤可最大限度保留營(yíng)養(yǎng)素。野生三文魚(yú)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值優(yōu)于養(yǎng)殖品種。

五、燕麥

燕麥提供緩釋碳水化合物和β-葡聚糖，訓(xùn)練前1小時(shí)食用可維持能量供應(yīng)。其含有的鋅元素參與蛋白質(zhì)合成酶活化，鎂元素幫助預(yù)防運(yùn)動(dòng)后肌肉痙攣。選擇鋼切燕麥比即食燕麥升糖指數(shù)更低。

增肌期建議每日蛋白質(zhì)攝入量按1.6-2.2克/公斤體重計(jì)算，分4-6餐補(bǔ)充。訓(xùn)練后30分鐘至2小時(shí)是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充窗口期，可搭配快碳如香蕉促進(jìn)胰島素分泌。同時(shí)保證每日7-9小時(shí)睡眠，皮質(zhì)醇水平過(guò)高會(huì)抑制肌肉生長(zhǎng)。定期進(jìn)行肌力測(cè)試調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，單純依賴(lài)飲食無(wú)法達(dá)到理想增肌效果。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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