失眠可通過(guò)調(diào)整睡眠環(huán)境、放松身心、飲食調(diào)節(jié)、適度運(yùn)動(dòng)、中醫(yī)調(diào)理等方法改善。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。
1、調(diào)整睡眠環(huán)境
保持臥室安靜、黑暗且溫度適宜，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇軟硬適中的床墊和透氣枕頭。避免在臥室放置電子設(shè)備，減少藍(lán)光刺激。濕度控制在50%-60%有助于呼吸道舒適，必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。
2、放松身心
睡前1小時(shí)進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，從腳趾到頭部逐步收縮再放松肌肉群。練習(xí)腹式呼吸法，吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒，重復(fù)10-15次。聆聽(tīng)舒緩音樂(lè)或自然音效，避免刺激性內(nèi)容。正念冥想可通過(guò)專注呼吸減輕焦慮，每次練習(xí)15-20分鐘。
3、飲食調(diào)節(jié)
晚餐避免油膩辛辣食物，睡前2小時(shí)禁食?？娠嬘脺嘏Ｄ毯彼?，或少量堅(jiān)果補(bǔ)充鎂元素。酸棗仁、百合等藥食同源食材可煮水飲用。限制咖啡因飲料攝入，午后避免飲用濃茶、咖啡等興奮性飲品。
4、適度運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。晚間可做瑜伽拉伸，特別是嬰兒式、貓牛式等放松體式。八段錦、太極拳等傳統(tǒng)養(yǎng)生功法能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，建議在日落后2小時(shí)練習(xí)。
5、中醫(yī)調(diào)理
按壓神門(mén)穴、三陰交等安神穴位，每個(gè)穴位按摩3-5分鐘。艾灸涌泉穴可引火歸元，每次灸10-15分鐘。中藥足浴使用夜交藤、合歡皮等藥材，水溫40℃左右浸泡20分鐘。耳穴貼壓取心、腎、神門(mén)等反射區(qū)，用王不留行籽持續(xù)刺激。
建立規(guī)律作息時(shí)間表，固定起床時(shí)間即使周末也不賴床超過(guò)1小時(shí)。白天避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，控制在30分鐘以內(nèi)。記錄睡眠日記監(jiān)測(cè)改善情況，如持續(xù)失眠超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評(píng)估。避免自行長(zhǎng)期服用助眠藥物，短期使用也應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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