產(chǎn)后腰酸背痛可通過(guò)熱敷按摩、適度運(yùn)動(dòng)、調(diào)整姿勢(shì)、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、中醫(yī)調(diào)理等方式調(diào)養(yǎng)。產(chǎn)后腰酸背痛可能與激素變化、肌肉勞損、缺鈣、骨盆松弛、受寒等因素有關(guān)。
每日用熱毛巾或暖水袋熱敷腰部15-20分鐘,促進(jìn)局部血液循環(huán)。配合輕柔的穴位按摩,重點(diǎn)按壓腎俞穴、命門(mén)穴等部位,有助于緩解肌肉緊張。注意避免用力過(guò)猛或直接按壓脊柱。
產(chǎn)后6周后可進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)、橋式運(yùn)動(dòng)等低強(qiáng)度訓(xùn)練,增強(qiáng)核心肌群力量。散步時(shí)保持收腹挺胸,每日步數(shù)控制在3000-5000步為宜。游泳等水中運(yùn)動(dòng)能減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān),建議每周2-3次。
哺乳時(shí)使用哺乳枕支撐腰部,保持脊柱自然曲度。避免長(zhǎng)時(shí)間彎腰換尿布,可選用可調(diào)節(jié)高度的尿布臺(tái)。抱嬰兒時(shí)保持雙肩放松,輪流更換左右手承重。
每日攝入500ml牛奶或等量乳制品,補(bǔ)充鈣質(zhì)需求。多食用黑芝麻、小魚(yú)干等富含鈣的食物,搭配維生素D促進(jìn)吸收。適量增加牛肉、菠菜等含鐵食物,改善肌肉供氧。
艾灸關(guān)元穴、氣海穴可溫經(jīng)散寒,每周2-3次為宜。杜仲、桑寄生等中藥材煲湯飲用,有助于強(qiáng)筋健骨。體質(zhì)虛寒者可嘗試督脈推拿,但需由專(zhuān)業(yè)醫(yī)師操作。
建議保持充足睡眠,選擇硬度適中的床墊,側(cè)臥時(shí)在兩膝間夾枕頭減輕腰部壓力。注意腰部保暖,避免直接吹風(fēng)或接觸冷水。如疼痛持續(xù)超過(guò)3個(gè)月或伴隨下肢麻木,應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查腰椎間盤(pán)突出等器質(zhì)性疾病。日??蛇M(jìn)行八段錦等柔緩運(yùn)動(dòng),循序漸進(jìn)增強(qiáng)腰背肌耐力,哺乳期用藥需嚴(yán)格遵醫(yī)囑。
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