頸椎病的自我療法主要有熱敷、頸部鍛煉、調(diào)整姿勢(shì)、使用頸椎枕、中醫(yī)推拿等方式。頸椎病通常由長(zhǎng)期勞損、退行性變、外傷等因素引起,表現(xiàn)為頸部疼痛、僵硬、頭暈等癥狀。
熱敷可促進(jìn)局部血液循環(huán),緩解肌肉痙攣。使用40-45攝氏度的熱毛巾或熱水袋敷于頸部15-20分鐘,每日重復(fù)進(jìn)行。注意避免燙傷皮膚,皮膚感覺(jué)異常者慎用。熱敷后配合輕柔按摩效果更佳。
頸部鍛煉能增強(qiáng)肌肉力量,改善頸椎穩(wěn)定性。推薦米字操:緩慢做低頭、仰頭、左右側(cè)偏及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作,每個(gè)方向保持5秒,每日練習(xí)。鍛煉時(shí)應(yīng)動(dòng)作輕柔,出現(xiàn)疼痛立即停止。椎動(dòng)脈型頸椎病患者避免快速旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。
保持正確姿勢(shì)可減少頸椎負(fù)荷。使用電子設(shè)備時(shí)屏幕與眼睛平齊,避免長(zhǎng)時(shí)間低頭。辦公時(shí)腰部挺直,必要時(shí)使用腰靠。睡眠時(shí)枕頭高度以一拳為宜,避免過(guò)高或過(guò)低。每30分鐘改變一次姿勢(shì),適當(dāng)活動(dòng)頸部。
頸椎枕能維持頸椎生理曲度。選擇中間凹陷、兩側(cè)隆起的記憶棉材質(zhì)枕頭,高度根據(jù)肩寬調(diào)整。側(cè)臥時(shí)枕頭高度應(yīng)與肩同寬,仰臥時(shí)保持下巴輕微內(nèi)收。初期使用可能出現(xiàn)不適,通常1-2周后可適應(yīng)。
中醫(yī)推拿通過(guò)手法松解肌肉粘連??勺孕邪磯猴L(fēng)池穴、肩井穴等部位,每個(gè)穴位按壓1分鐘。專(zhuān)業(yè)推拿需由醫(yī)師操作,避免暴力手法。急性期神經(jīng)根水腫、骨質(zhì)疏松患者禁用推拿治療。
頸椎病自我療法需長(zhǎng)期堅(jiān)持,癥狀加重或出現(xiàn)上肢麻木、行走不穩(wěn)時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。日常生活中注意頸部保暖,避免提重物及突然轉(zhuǎn)頭。飲食可適量補(bǔ)充鈣質(zhì)及維生素D,如牛奶、西藍(lán)花等。睡眠時(shí)選擇硬板床,避免軟床加重頸椎負(fù)擔(dān)。工作間隙可做聳肩、擴(kuò)胸等放松動(dòng)作,預(yù)防癥狀復(fù)發(fā)。
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