常見食物的營(yíng)養(yǎng)成分主要包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維，熱量單位通常為千卡每100克可食部。

一、谷薯類

谷薯類食物是碳水化合物的主要來源。以米飯為例，每100克熟米飯約含有25克碳水化合物、2.6克蛋白質(zhì)和0.3克脂肪，熱量約為116千卡。其碳水化合物主要為淀粉，能快速提供能量。紅薯每100克約含20克碳水化合物、1.6克蛋白質(zhì)和0.2克脂肪，熱量約為86千卡，同時(shí)富含膳食纖維和維生素C。全麥面包每100克約含45克碳水化合物、10克蛋白質(zhì)和2克脂肪，熱量約為247千卡，其膳食纖維和B族維生素含量高于精制谷物。這類食物是日常能量的基礎(chǔ)，選擇全谷物有助于增加膳食纖維攝入。

二、蔬菜類

蔬菜普遍熱量較低，富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。西藍(lán)花每100克約含7克碳水化合物、2.8克蛋白質(zhì)和0.4克脂肪，熱量約為34千卡，同時(shí)是維生素C和葉酸的良好來源。菠菜每100克約含3.6克碳水化合物、2.9克蛋白質(zhì)和0.4克脂肪，熱量約為23千卡，富含鐵和維生素K。胡蘿卜每100克約含10克碳水化合物、1克蛋白質(zhì)和0.2克脂肪，熱量約為41千卡，其β-胡蘿卜素含量豐富。番茄每100克約含3.9克碳水化合物、0.9克蛋白質(zhì)和0.2克脂肪，熱量約為18千卡，富含維生素C和番茄紅素。黃瓜每100克約含3.6克碳水化合物、0.7克蛋白質(zhì)和0.1克脂肪，熱量約為15千卡，水分含量高。蔬菜是平衡膳食的重要組成部分。

三、水果類

水果主要提供碳水化合物、維生素和膳食纖維。蘋果每100克約含14克碳水化合物、0.3克蛋白質(zhì)和0.2克脂肪，熱量約為52千卡，含有果膠和維生素C。香蕉每100克約含22克碳水化合物、1.1克蛋白質(zhì)和0.2克脂肪，熱量約為89千卡，鉀含量較高。橙子每100克約含12克碳水化合物、0.9克蛋白質(zhì)和0.2克脂肪，熱量約為47千卡，是維生素C的優(yōu)質(zhì)來源。藍(lán)莓每100克約含14克碳水化合物、0.7克蛋白質(zhì)和0.3克脂肪，熱量約為57千卡，富含花青素等抗氧化物質(zhì)。牛油果則較為特殊，每100克約含9克碳水化合物、2克蛋白質(zhì)和15克脂肪，熱量約為160千卡，富含單不飽和脂肪酸。水果應(yīng)適量食用，避免攝入過多糖分。

四、肉禽蛋類

這類食物是優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪的重要來源。雞胸肉每100克約含0克碳水化合物、24克蛋白質(zhì)和1.2克脂肪，熱量約為105千卡，脂肪含量低。瘦豬肉每100克約含0克碳水化合物、20克蛋白質(zhì)和6克脂肪，熱量約為143千卡，同時(shí)提供B族維生素和鐵。雞蛋每100克約含1.1克碳水化合物、13克蛋白質(zhì)和11克脂肪，熱量約為155千卡，蛋黃富含卵磷脂和維生素A。三文魚每100克約含0克碳水化合物、20克蛋白質(zhì)和13克脂肪，熱量約為208千卡，富含Omega-3多不飽和脂肪酸。瘦牛肉每100克約含0克碳水化合物、22克蛋白質(zhì)和7克脂肪，熱量約為150千卡，是鐵和鋅的良好來源。選擇瘦肉并采用健康的烹飪方式更佳。

五、奶類及大豆堅(jiān)果類

此類食物富含蛋白質(zhì)、鈣或健康脂肪。全脂牛奶每100毫升約含5克碳水化合物、3.2克蛋白質(zhì)和3.6克脂肪，熱量約為64千卡，是鈣和維生素D的方便來源。豆腐每100克約含3克碳水化合物、8克蛋白質(zhì)和4克脂肪，熱量約為84千卡，同時(shí)含有大豆異黃酮。杏仁每100克約含22克碳水化合物、21克蛋白質(zhì)和49克脂肪，熱量約為579千卡，富含維生素E和膳食纖維。酸奶每100克約含5克碳水化合物、3.5克蛋白質(zhì)和3.3克脂肪，熱量約為62千卡，含有益生菌。黑豆每100克干重約含63克碳水化合物、21克蛋白質(zhì)和1克脂肪，熱量約為341千卡，膳食纖維含量高。堅(jiān)果熱量密度高，需注意控制攝入量。

了解食物營(yíng)養(yǎng)成分與熱量是進(jìn)行科學(xué)飲食管理的基礎(chǔ)。日常飲食應(yīng)注重多樣化，均衡攝入各大類食物，確保碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪以及各種微量營(yíng)養(yǎng)素的充足供給。烹飪方式建議多采用蒸、煮、快炒，減少油炸和過度加工，以保留更多營(yíng)養(yǎng)素并控制額外油脂攝入。對(duì)于有特定健康目標(biāo)如體重管理或慢性病調(diào)理的人群，建議在專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生指導(dǎo)下，結(jié)合個(gè)人身體狀況、活動(dòng)水平及食物偏好，制定個(gè)性化的膳食計(jì)劃，并養(yǎng)成閱讀食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的習(xí)慣，以實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期健康。