蕎麥最有營(yíng)養(yǎng)的吃法主要有煮粥、制作蕎麥面、搭配豆類(lèi)食用、發(fā)酵后食用以及發(fā)芽后食用。蕎麥含有豐富的蛋白質(zhì)、膳食纖維和礦物質(zhì)，合理烹飪能最大限度保留其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
1、煮粥
將蕎麥與大米或小米按1：3比例煮粥，能軟化蕎麥的粗糙口感，同時(shí)保留其黃酮類(lèi)化合物。煮制時(shí)先用冷水浸泡30分鐘，水開(kāi)后轉(zhuǎn)小火慢燉40分鐘，可使蘆丁等水溶性營(yíng)養(yǎng)素充分溶出。適合胃腸功能較弱的人群食用。
2、制作蕎麥面
蕎麥面粉與小麥粉以7：3比例混合制作面條，既能保證成型度又可提高蛋白質(zhì)利用率。和面時(shí)加入雞蛋可彌補(bǔ)賴(lài)氨酸不足，煮面時(shí)間控制在5分鐘內(nèi)以防B族維生素流失。蕎麥面適合作為主食定期食用。
3、搭配豆類(lèi)
將蕎麥與黃豆、鷹嘴豆等豆類(lèi)同煮，植物蛋白互補(bǔ)可提高生物價(jià)。豆類(lèi)中的氨基酸能彌補(bǔ)蕎麥中色氨酸與蛋氨酸的不足，建議浸泡8小時(shí)后高壓鍋烹煮，使胰蛋白酶抑制劑失活。
4、發(fā)酵食用
蕎麥經(jīng)酵母或乳酸菌發(fā)酵后制成饅頭或面包，植酸酶活性升高可使礦物質(zhì)吸收率提升。發(fā)酵過(guò)程產(chǎn)生的短鏈脂肪酸有助于腸道健康，但需控制發(fā)酵溫度在30-35℃避免營(yíng)養(yǎng)素破壞。
5、發(fā)芽食用
蕎麥發(fā)芽48小時(shí)后維生素C含量增長(zhǎng)，γ-氨基丁酸含量顯著提高。發(fā)芽蕎麥可涼拌或快炒，建議每日食用量控制在100克以?xún)?nèi)。腎功能異常者應(yīng)慎用高鉀的發(fā)芽蕎麥。
食用蕎麥時(shí)建議避免與含鞣酸高的濃茶同食，以免影響鐵吸收。日?？蓪⒉煌秤梅椒ń惶孢M(jìn)行，每周攝入3-4次為宜。烹飪過(guò)程中盡量采用蒸煮等低溫方式，油炸會(huì)導(dǎo)致蘆丁大量損失。特殊人群如糖尿病患者應(yīng)注意控制蕎麥面食的攝入量，痛風(fēng)患者需限制發(fā)芽蕎麥的食用。新鮮蕎麥應(yīng)密封冷藏保存，防止油脂氧化變質(zhì)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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