最近睡眠不好可能由環(huán)境因素、情緒壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、精神心理疾病等原因引起，可通過(guò)改善睡眠環(huán)境、調(diào)整生活方式、心理疏導(dǎo)、治療原發(fā)疾病、使用助眠藥物等方式改善。

一、環(huán)境因素

睡眠環(huán)境不佳是導(dǎo)致睡眠不好的常見(jiàn)原因。睡眠環(huán)境包括光線、噪音、溫度和床具舒適度等。過(guò)強(qiáng)的光線會(huì)抑制褪黑素分泌，影響入睡。持續(xù)的噪音干擾會(huì)打斷睡眠的連續(xù)性。臥室溫度過(guò)高或過(guò)低、床墊過(guò)硬或過(guò)軟都會(huì)導(dǎo)致身體不適，難以進(jìn)入或維持深度睡眠。改善睡眠環(huán)境是基礎(chǔ)干預(yù)措施，應(yīng)保持臥室黑暗、安靜、涼爽，并選擇支撐性良好的床墊和枕頭。

二、情緒壓力

近期經(jīng)歷的工作壓力、學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)、人際關(guān)系緊張或經(jīng)濟(jì)擔(dān)憂等情緒壓力，會(huì)激活人體的應(yīng)激系統(tǒng)，導(dǎo)致神經(jīng)持續(xù)興奮，難以放松入睡。壓力激素皮質(zhì)醇水平升高會(huì)干擾正常的睡眠-覺(jué)醒周期。長(zhǎng)期處于焦慮、緊張狀態(tài)，容易形成對(duì)睡眠的過(guò)度關(guān)注和恐懼，即睡眠焦慮，進(jìn)一步加重失眠。處理情緒壓力需要進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，如練習(xí)正念冥想、進(jìn)行放松訓(xùn)練，或在必要時(shí)尋求心理咨詢。

三、不良生活習(xí)慣

不規(guī)律的作息、睡前使用電子產(chǎn)品、攝入刺激性物質(zhì)等不良生活習(xí)慣會(huì)擾亂生物鐘。熬夜或作息時(shí)間不固定會(huì)導(dǎo)致褪黑素分泌節(jié)律紊亂。睡前使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，其發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素產(chǎn)生。傍晚或睡前飲用咖啡、濃茶或過(guò)量飲酒，咖啡因和酒精會(huì)分別導(dǎo)致神經(jīng)興奮和睡眠結(jié)構(gòu)片段化。調(diào)整生活方式，建立固定的作息時(shí)間，睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品，并避免攝入刺激性物質(zhì)，有助于重建健康的睡眠節(jié)律。

四、軀體疾病

某些軀體疾病可能直接導(dǎo)致睡眠障礙。例如，甲狀腺功能亢進(jìn)癥可能與新陳代謝過(guò)快、神經(jīng)興奮性增高有關(guān)，通常表現(xiàn)為心悸、多汗、易怒等癥狀。不寧腿綜合征可能與多巴胺能系統(tǒng)功能異常有關(guān)，通常表現(xiàn)為睡前下肢難以名狀的不適感和強(qiáng)烈的活動(dòng)欲望。慢性疼痛性疾病，如關(guān)節(jié)炎、纖維肌痛等，持續(xù)的疼痛感會(huì)嚴(yán)重影響入睡和睡眠質(zhì)量。治療原發(fā)疾病是改善睡眠的關(guān)鍵，需針對(duì)具體病因進(jìn)行規(guī)范治療。

五、精神心理疾病

睡眠障礙是許多精神心理疾病的常見(jiàn)癥狀。抑郁癥可能與腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)如5-羥色胺、去甲腎上腺素水平失衡有關(guān)，通常表現(xiàn)為情緒持續(xù)低落、興趣減退，常伴有早醒。焦慮障礙可能與杏仁核等腦區(qū)過(guò)度活躍有關(guān)，通常表現(xiàn)為過(guò)度擔(dān)憂、緊張不安，常伴有入睡困難。對(duì)于由精神心理疾病引起的睡眠問(wèn)題，需要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行系統(tǒng)的心理治療，如認(rèn)知行為療法，或使用助眠藥物，如右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片、勞拉西泮片等，以控制核心癥狀，從而改善睡眠。

改善睡眠質(zhì)量需要綜合性的生活管理。除了針對(duì)上述原因進(jìn)行干預(yù)，日常應(yīng)保持規(guī)律適度的體育鍛煉，但避免在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。飲食上注意晚餐不宜過(guò)飽，可適量食用一些富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉，色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)。建立一套固定的睡前放松程序，如熱水泡腳、聽(tīng)舒緩音樂(lè)或閱讀紙質(zhì)書籍，向身體發(fā)出準(zhǔn)備睡眠的信號(hào)。如果睡眠問(wèn)題持續(xù)超過(guò)兩周，且嚴(yán)重影響到日間功能，應(yīng)及時(shí)前往醫(yī)院睡眠門診、神經(jīng)內(nèi)科或精神心理科就診，進(jìn)行專業(yè)評(píng)估與治療，避免自行長(zhǎng)期使用安眠藥物。