睡眠不好可能與心理壓力、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物影響等因素有關(guān),可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)及醫(yī)療干預(yù)等方式改善。
長(zhǎng)期焦慮、抑郁或工作壓力可能導(dǎo)致入睡困難或早醒。建議通過(guò)正念冥想、深呼吸訓(xùn)練緩解情緒,必要時(shí)尋求心理咨詢。若伴隨持續(xù)情緒低落,可能與抑郁癥相關(guān),需遵醫(yī)囑使用鹽酸帕羅西汀片、草酸艾司西酞普蘭片等抗抑郁藥物。
熬夜、日間補(bǔ)覺(jué)等不規(guī)律作息會(huì)破壞生物鐘。建議固定起床時(shí)間,避免午睡超過(guò)30分鐘,逐步調(diào)整入睡時(shí)間。夜間減少藍(lán)光暴露,睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備。
噪音、強(qiáng)光或?qū)嬀卟贿m會(huì)干擾睡眠質(zhì)量。保持臥室溫度18-22℃,使用遮光窗簾和耳塞。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭,避免睡前攝入咖啡因或酒精。
甲狀腺功能亢進(jìn)、慢性疼痛或胃食管反流等疾病常伴睡眠障礙。甲狀腺問(wèn)題需檢查甲功后使用甲巰咪唑片,疼痛患者可遵醫(yī)囑服用布洛芬緩釋膠囊,反流患者建議抬高床頭并服用奧美拉唑腸溶膠囊。
部分降壓藥、激素類藥物或含咖啡因的感冒藥可能影響睡眠。咨詢醫(yī)生調(diào)整用藥時(shí)間或更換替代藥物,如將利尿劑改為晨服,避免夜間頻繁排尿。
建立規(guī)律的睡眠習(xí)慣,每日保持適度有氧運(yùn)動(dòng)但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)。晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物,睡前可飲用溫牛奶。若調(diào)整生活方式后仍持續(xù)失眠超過(guò)1個(gè)月,或伴隨日間功能損害,需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠??凭驮\評(píng)估,排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。避免自行長(zhǎng)期服用安眠藥物,短期助眠應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用右佐匹克隆片等短效鎮(zhèn)靜劑。
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