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跟腱炎怎么預(yù)防

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跟腱炎可通過控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、充分熱身拉伸、選擇合適鞋具、加強(qiáng)小腿肌肉鍛煉、避免突然增加負(fù)荷等方式預(yù)防。跟腱炎通常由過度使用、運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)、足部結(jié)構(gòu)異常、年齡增長、外傷等因素引起。

1、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)量,避免長時(shí)間高強(qiáng)度跑跳或爆發(fā)性動(dòng)作。每周運(yùn)動(dòng)增量不超過百分之十,運(yùn)動(dòng)中如出現(xiàn)跟腱疼痛應(yīng)立即停止。推薦采用游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)替代部分跑跳訓(xùn)練。

2、充分熱身拉伸

運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)熱身,重點(diǎn)活動(dòng)踝關(guān)節(jié)和小腿肌肉。運(yùn)動(dòng)后做靜態(tài)拉伸,保持跟腱拉伸動(dòng)作20-30秒,重復(fù)2-3組??刹扇∨_(tái)階邊緣懸踵拉伸法,雙腳前半掌踩臺(tái)階邊緣,緩慢下壓腳跟。

3、選擇合適鞋具

穿著具有足弓支撐和緩沖性能的運(yùn)動(dòng)鞋,鞋跟高度差不超過10毫米。扁平足者需使用矯形鞋墊,避免穿磨損嚴(yán)重的舊鞋運(yùn)動(dòng)。日常避免長時(shí)間穿硬底鞋或高跟鞋,減輕跟腱張力。

4、加強(qiáng)肌肉鍛煉

通過提踵訓(xùn)練增強(qiáng)腓腸肌和比目魚肌力量,雙腳前掌踩臺(tái)階緩慢抬起落下,每日3組每組15次。使用彈力帶進(jìn)行踝關(guān)節(jié)抗阻訓(xùn)練,提高肌腱耐受力。肌肉力量平衡可有效分散跟腱負(fù)荷。

5、避免突然增負(fù)

改變運(yùn)動(dòng)類型或場地時(shí)需逐步適應(yīng),如從公路跑轉(zhuǎn)為越野跑應(yīng)縮短初期里程。體重超標(biāo)者應(yīng)先通過飲食控制減重,再開始劇烈運(yùn)動(dòng)??祻?fù)期恢復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí),需從低強(qiáng)度開始重建跟腱耐受性。

日常注意保持合理體重,超重會(huì)增加跟腱負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)后冰敷跟腱區(qū)域10-15分鐘有助于減輕炎癥反應(yīng)。補(bǔ)充富含維生素C和蛋白質(zhì)的食物促進(jìn)肌腱修復(fù),如柑橘類水果、雞蛋、深海魚等。出現(xiàn)持續(xù)跟腱疼痛、晨僵或局部腫脹時(shí),應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估,避免發(fā)展為慢性跟腱病變。

溫馨提示:醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考,不作診斷依據(jù);無行醫(yī)資格切勿自行操作,若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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