預(yù)防跟腱炎可通過控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、加強(qiáng)小腿肌肉鍛煉、選擇合適鞋具、運(yùn)動(dòng)前充分熱身、避免突然增加負(fù)荷等方式實(shí)現(xiàn)。跟腱炎通常由過度使用、肌肉失衡、外力摩擦等因素引起,表現(xiàn)為足跟上方疼痛、腫脹等癥狀。
避免長時(shí)間高強(qiáng)度跑步或跳躍運(yùn)動(dòng),建議采用間歇訓(xùn)練模式,如跑步與快走交替進(jìn)行。每周運(yùn)動(dòng)增量不超過百分之十,運(yùn)動(dòng)后若出現(xiàn)跟腱區(qū)域酸脹感持續(xù)超過兩天,需減少活動(dòng)量。羽毛球、籃球等急停變向運(yùn)動(dòng)需特別注意單次持續(xù)時(shí)間。
通過提踵訓(xùn)練增強(qiáng)腓腸肌和比目魚肌力量,具體可采取臺(tái)階邊緣踮腳練習(xí),每組15次每日3組。推薦結(jié)合離心訓(xùn)練,即緩慢下落腳跟的過程,能有效提升肌腱抗拉強(qiáng)度。游泳、騎自行車等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)可作為輔助鍛煉方式。
運(yùn)動(dòng)鞋應(yīng)具備足弓支撐和緩沖性能,后跟杯需穩(wěn)固以防止跟腱過度擺動(dòng)。扁平足者需使用矯形鞋墊,高跟鞋日常穿著不超過3厘米。定期更換磨損嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)鞋,跑步鞋使用里程建議不超過800公里。
運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)熱身如高抬腿、踝關(guān)節(jié)繞環(huán),重點(diǎn)拉伸小腿三頭肌,可采用弓箭步推墻姿勢(shì)保持30秒。運(yùn)動(dòng)后實(shí)施靜態(tài)拉伸,用毛巾繞足底緩慢牽拉跟腱,每個(gè)動(dòng)作維持15-20秒。
避免短期內(nèi)突然增加運(yùn)動(dòng)時(shí)長或強(qiáng)度,新增運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需循序漸進(jìn)適應(yīng)。硬質(zhì)地面訓(xùn)練時(shí)應(yīng)控制單次時(shí)長,可結(jié)合瑜伽墊等緩沖材料。體重超標(biāo)者建議先通過游泳減重再開展跑跳類運(yùn)動(dòng)。
日常應(yīng)注意保持合理體重,BMI超過25時(shí)需控制飲食熱量攝入。補(bǔ)充富含維生素C和蛋白質(zhì)的食物如柑橘、雞蛋等促進(jìn)肌腱修復(fù),避免吸煙影響局部血液循環(huán)。出現(xiàn)持續(xù)跟腱疼痛時(shí),應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并采用冰敷處理,48小時(shí)后可改為熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。若休息3天后癥狀未緩解或出現(xiàn)行走困難,應(yīng)及時(shí)至骨科或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科就診,必要時(shí)進(jìn)行超聲檢查評(píng)估跟腱狀況。
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