肥胖人群早餐可選擇高蛋白、高膳食纖維、低升糖指數(shù)的食物，如雞蛋、燕麥、西藍(lán)花等，配合適量運(yùn)動(dòng)有助于控制體重。
一、高蛋白食物
蛋白質(zhì)能延長(zhǎng)飽腹感并促進(jìn)肌肉合成。水煮雞蛋蛋白含量高且熱量低，建議每天攝入1-2個(gè)。無糖希臘酸奶含優(yōu)質(zhì)蛋白和益生菌，可搭配藍(lán)莓食用。雞胸肉可水煮后撕成絲拌入蔬菜沙拉。
二、全谷物主食
燕麥片富含β-葡聚糖可延緩胃排空，選擇需煮制的原粒燕麥避免即食型。全麥面包建議選配料表首位為全麥粉的產(chǎn)品，搭配牛油果補(bǔ)充健康脂肪。糙米飯比精白米保留更多B族維生素。
三、低糖水果
蘋果含果膠能吸附腸道油脂，帶皮食用效果更佳。柚子中的柚皮苷有助于脂肪代謝，但避免與降壓藥同食。漿果類如草莓、樹莓富含多酚類物質(zhì)，冷凍后營養(yǎng)損失較小。
四、十字花科蔬菜
西藍(lán)花富含蘿卜硫素可調(diào)節(jié)脂代謝，焯水后涼拌保留營養(yǎng)。羽衣甘藍(lán)含維生素K有助于鈣吸收，可做成低溫烘焙的蔬菜脆片。孢子甘藍(lán)切半煎烤能產(chǎn)生天然甜味。
五、優(yōu)質(zhì)脂肪
奇亞籽浸泡后形成凝膠狀物質(zhì)延緩饑餓感，每日不超過15克。杏仁含單不飽和脂肪酸，20粒約提供200大卡熱量。亞麻籽粉需密封冷藏避免氧化，可撒在粥品表面食用。
早餐應(yīng)控制在300-400大卡范圍內(nèi)，進(jìn)食順序建議先蔬菜后蛋白質(zhì)最后主食，細(xì)嚼慢咽有助于產(chǎn)生飽腹信號(hào)。避免飲用含糖飲料，可選擇淡綠茶或黑咖啡。配合每日30分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，定期監(jiān)測(cè)體脂率變化比單純關(guān)注體重更有意義。若合并糖尿病等基礎(chǔ)疾病，需在營養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整飲食方案。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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