睡眠不好可遵醫(yī)囑補(bǔ)充維生素B1片、維生素B6片、維生素B12片、維生素D3軟膠囊、褪黑素片等營(yíng)養(yǎng)素,日常也可適量食用富含色氨酸、鎂元素的食物如香蕉、堅(jiān)果。
維生素B1參與神經(jīng)遞質(zhì)合成,缺乏可能導(dǎo)致睡眠淺、易醒。適用于長(zhǎng)期壓力大或酗酒導(dǎo)致的睡眠障礙,需配合調(diào)整作息。常見(jiàn)劑型為維生素B1片,使用前需排除周圍神經(jīng)病變。
維生素B6幫助合成血清素和褪黑素,改善入睡困難。女性經(jīng)前期、妊娠期更易缺乏,表現(xiàn)為多夢(mèng)早醒。劑型包括維生素B6片和緩釋片,過(guò)量可能引起周圍神經(jīng)病變。
維生素B12缺乏可能導(dǎo)致晝夜節(jié)律紊亂,常見(jiàn)于素食者和老年人。甲鈷胺片等劑型可改善睡眠持續(xù)時(shí)間,但需先檢測(cè)血清維生素B12水平。
維生素D缺乏與睡眠質(zhì)量下降相關(guān),冬季日照不足時(shí)更明顯。維生素D3軟膠囊可調(diào)節(jié)睡眠周期,使用期間需監(jiān)測(cè)血鈣濃度,避免與鈣劑同服過(guò)量。
褪黑素片適用于跨時(shí)區(qū)旅行或輪班工作導(dǎo)致的睡眠節(jié)律失調(diào),可縮短入睡時(shí)間。不宜長(zhǎng)期使用,青少年、孕婦及免疫疾病患者慎用。
除營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充外,建議保持臥室溫度18-22℃、睡前1小時(shí)避免藍(lán)光暴露,晚餐選擇小米粥、溫牛奶等富含色氨酸的食物,白天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走或瑜伽。建立固定作息時(shí)間,午睡不超過(guò)30分鐘。若持續(xù)失眠超過(guò)2周或伴隨日間功能損害,需就醫(yī)排查焦慮癥、甲狀腺功能異常等潛在疾病。
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