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老年人應(yīng)該補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)

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朱明煒 主任醫(yī)師去掛號(hào)

三甲北京醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科

老年人應(yīng)重點(diǎn)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、維生素D、B族維生素、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，有助于維持肌肉骨骼健康、神經(jīng)系統(tǒng)功能和胃腸蠕動(dòng)。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

老年人肌肉流失加速，每日需攝入1-1.2克/公斤體重的優(yōu)質(zhì)蛋白。雞蛋清、低脂牛奶、魚(yú)肉等動(dòng)物蛋白吸收率高，豆腐、藜麥等植物蛋白可搭配補(bǔ)充。蛋白質(zhì)缺乏可能導(dǎo)致肌少癥，表現(xiàn)為握力下降、步速減慢。

2、鈣

50歲以上人群每日需1000-1200毫克鈣，乳制品、芝麻醬、蝦皮等食物含鈣豐富。鈣攝入不足易引發(fā)骨質(zhì)疏松，可能出現(xiàn)腰背疼痛、身高縮短等癥狀。建議分次補(bǔ)充并配合維生素D促進(jìn)吸收。

3、維生素D

老年人皮膚合成維生素D能力下降，每日需15-20微克。每周2-3次日曬20分鐘，食用海魚(yú)、蛋黃等食物。嚴(yán)重缺乏時(shí)可遵醫(yī)囑使用維生素D滴劑，需定期監(jiān)測(cè)血鈣水平。

4、B族維生素

維生素B12缺乏常見(jiàn)于萎縮性胃炎患者，可表現(xiàn)為貧血、手腳麻木。動(dòng)物肝臟、強(qiáng)化谷物可補(bǔ)充B12，必要時(shí)使用甲鈷胺片。全谷物、瘦肉可提供維生素B1、B6，有助于改善認(rèn)知功能。

5、膳食纖維

每日25-30克膳食纖維可改善便秘，燕麥、西藍(lán)花、梨等食物富含可溶性纖維。攝入時(shí)需配合足量飲水，胃腸功能弱者應(yīng)從少量開(kāi)始逐步增加，避免腹脹不適。

建議老年人采用少食多餐方式，將高營(yíng)養(yǎng)密度食物如堅(jiān)果、酸奶作為加餐。烹調(diào)時(shí)多用蒸煮方式保留營(yíng)養(yǎng)素，限制腌制食品攝入。定期進(jìn)行握力測(cè)試、步速測(cè)量等營(yíng)養(yǎng)狀況評(píng)估，合并慢性病患者需在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。適當(dāng)進(jìn)行抗阻訓(xùn)練結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，可增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充效果。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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