快速入睡可通過(guò)調(diào)整環(huán)境光線、控制飲食時(shí)間、放松肌肉、規(guī)律作息、呼吸訓(xùn)練等方式實(shí)現(xiàn)。睡眠障礙可能與壓力、不良習(xí)慣、環(huán)境干擾等因素有關(guān)。
1、調(diào)整環(huán)境光線
睡前1小時(shí)避免接觸藍(lán)光，如手機(jī)、電腦屏幕。使用暖色燈光或遮光窗簾，促進(jìn)褪黑素分泌。保持臥室溫度在20-24攝氏度，濕度50%-60%。
2、控制飲食時(shí)間
睡前3小時(shí)避免高糖、高脂飲食及咖啡因攝入。可少量食用含色氨酸的食物如牛奶、香蕉，配合碳水化合物幫助色氨酸進(jìn)入大腦。
3、放松肌肉
采用漸進(jìn)式肌肉放松法，從腳趾到頭部逐組肌群收縮5秒后放松。重復(fù)進(jìn)行可降低軀體緊張度，配合40-45℃溫水泡腳10分鐘效果更佳。
4、規(guī)律作息
固定起床時(shí)間比入睡時(shí)間更重要，即使周末也保持±1小時(shí)浮動(dòng)。連續(xù)兩周規(guī)律作息可建立穩(wěn)定生物鐘，縮短入睡潛伏期。
5、呼吸訓(xùn)練
4-7-8呼吸法通過(guò)延長(zhǎng)呼氣時(shí)間激活副交感神經(jīng)：吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒，循環(huán)5次?？赏侥顔我艄?jié)詞增強(qiáng)專注度。
長(zhǎng)期失眠者建議記錄睡眠日記，包括就寢時(shí)間、覺(jué)醒次數(shù)、日間功能狀態(tài)等參數(shù)，持續(xù)兩周后就醫(yī)時(shí)提供。避免自行使用安眠藥物，日間適度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳有助于提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時(shí)應(yīng)結(jié)束劇烈運(yùn)動(dòng)。建立床與睡眠的條件反射，不在床上進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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